Yleisurheilun maailmanmestaruuskilpailut ovat juuri käyty Lontoossa.

Kisoista inspiroituneena tarkastelimme yleisurheilulajien aikana tapahtuvaa keskimääräistä kaloreiden palamisnopeutta, ja ajattelimme, että voisi olla mielenkiintoista verrata näitä kotitöihin, joita jokainen voi tehdä kotona ja puutarhassa.

  • Tämänhetkiset ohjeet suosittelevat 19-64-vuotiaille aikuisille seuraavaa: kaksi ja puoli tuntia (150 minuuttia) kohtalaista auerobista liikuntaa viikossa (tähän voi kuulua nopea kävely, pyöräily tai ruohonleikkuu) tai 75 minuuttiia raskasta aerobista liikuntaa (kuten juoksu tai nopea uinti)
  • Lisäksi aikuisia neuvotaan harjoittamaan lihaskuntoa vähintään kahtena päivänä viikossa. Tämän voi kuulua painonnostoa, kehonpainoharjoittelua, kuten punnerruksia ja istumaannousuja, tai raskasta puutarhanhoitotyötä, kuten lapiointia.

  • Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa kohottamaan terveyttä ja vähentää useiden sairauksien riskiä, mukaan lukien sydänsairaudet, 2tyypin diabetes, syöpä, halvaus ja osteoporoosi.

  • Myös kotitöiden tekeminen voi auttaa pysymään aktiivisena, täydentää liikuntarutiinia ja auttaa pääsemään viikottaiseen liikuntatavoitteeseen.

Kotityoet Kalorinkulutus

Liikunnan harrastaminen terveyden kohentamiseksi

Liikunnan harrastamisella on useita terveyshyötyjä. Liikunta edistää sydämen ja verisuonten terveyttä, mikä vähentää sairauksien kuten diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään voimakkaita lihaksia ja luita.

Fyysisen aktiivisuuden uskotaan myös yleisesti kohentavan mielenterveyttä ja henkistä hyvinvointia parantamalla itsetuntoa ja vähentämällä stressin ja ahdistuneisuuden todennäköisyyttä.

Ryhmäliikuntatunnnille osallistuminen, kuntosalijäsenyyden aloittaminen tai urheiluseuraan liittyminen ovat hyviä tapoja säännöllisen liikuntarutiinin aloittamiseksi. Sitoutumisella säännölliseen liikuntakertaan esimerkiksi kerran tai kahdesti viikossa voi olla suuri vaikutus motivaatioon ylläpitää liikuntasuunnitelmaa.

Kotityöt osana liikuntarutiinia

Vaikka onkin tärkeää, että järjestät aikaa säännölliseen liikuntaan, elämässä on epäilemättä tilaisuuksia, kun parhaiten suunnitellut suunnitelmat eivät onnistu, ja voi olla vaikeaa yrittää puristaa tunnin kestävä kuntosalisessio kiireiseen aikatauluun.

Joskus aikaa on vain vartti siellä ja toinen täällä, mikä ei ole aina riittävästi salikäyntiä varten.

Mutta näitä vapaita hetkiä voi käyttää hyväksi pääsemään viikottaiseen liikuntatavoitteeseen eri tavoin.

Yksi vaihtoehto on yksinkertaisesti treenata kotona. On olemassa useita helppoja ja nopeita harjoituksia, joita voi tehdä vaikka olohuoneessa ilman mitään välineitä, ja jotka auttavat polttamaan kaloreita ja ylläpitämään lihaskuntoa.

Toinen vaihtoehton on kotityöt.

Kaikki eivät välttämättä tule miettineeksi, miksi koti- ja puutarhatyöt voivat olla niin väsyttäviä; monet niistä vaativat huomattavaa fyysistä rasitusta, joka tietysti treenaa lihaksia ja polttaa kaloreita.

Kaikki käyttämämme luvut ovat keskiarvoisia, mutta käyttämällä alla esitettyä MET-arvon kaavaa, olemme laskeneet seuraavat 70 kg painavalle henkilölle:

  • ostoskassien kantaminen 9 minuutin ajan polttaa lähes saman kalorimäärän kuin 400m juoksun suorittaminen alle puolessatoista minuutissa.
  • 44 minuuttia puutarhatöitä (kohtalainen rasitus) polttaa noin saman määrän kaloreita kuin 3000m estejuoksu (17 minuutissa).

  • ikkunoiden pesu 4 ja puolen minuutin ajan polttaa saman verran kaloreita kuin 100m uiminen alle puolessatoista minuutissa.

Luonnollisesti yleisurheilu polttaa kalorit ajallisesti tehokkaammin kuin kotityöt. Esimerkiksi maratonin juokseminen vastaa kalorinkulutukseltaan 12-14 tunnin koiran ulkoiluttamista. Mutta tämä auttaa osoittamaan, että tunnin koiran ulkoiluttaminen siellä täällä viikon tai kahden viikon aikana polttaa jo huomattavan määrän kaloreita.

Emme toki yritä ehdottaa, että kotityöt voisivat korvata muun liikunnan kunnossa pysymiseksi; kuten jo aiemmin mainitsimme, liikunta on tärkeässä osassa terveellistä elämäntapaa.

Ja ennen kaikkea varmistamalla, että kaikki kotittyöt ovat tehty, voimme pitää elämämme järjestyksessä ja auttaa osaltaan ylläpitämään hyvää hygieniaa ja mielenterveyttä.

Toivomme kuitenkin, että tämä voi osoittaa, että kotitöillä voi olla tukeva osuus liikunnan täydentämisessä, ja ne voivat myötävaikuttaa myös hyvän fyysisen kunnon säilyttämiseen.

Sen sijaan, että koemme koti- ja puutarhatyöt yksitoikkoisina toimintoina, joilta emme voi välttyä, voi olla hyödyllistä ajatella niitä mielekkäänä mahdollisuutena kohottaa fyysistä aktiivisuutta ja avustavana osana saavuttaa kuntotavoitteet.

Metodologia selitettynä

Selvittääksemme kalorinkulutuksen jokaiselle yleisurheilulajille ja kotityölle, olemme käyttäneet vuoden 2011 Compendium of Physical Activities tietoja, jotka on julkaistu julkaisussa nimeltään Medicine and Science in Sports and Exercise: The Official Journal of the American College of Sports Medicine.

Tämä kokoelma määrittelee MET-arvon laajalle luettelolle fyysisiä aktiviteetteja useista urheilulajeista, kuten tenniksestä ja jalkapallosta, harrastuksiin, kuten kalastamiseen, ja työtehtäviin, kuten työkoneiden käyttöön. Jotta voitaisiin laskea tiettyyn aktiviteettiin kohdistuva kalorinkulutus tunnissa, MET-arvo (tai metabolinen ekvivalentti) kerrotaan tehtävän suorittajan painolla kilogrammoina.

Johdonmukaisuuden vuoksi kaikki laskelmat perustuivat 70 kiloiseen henkilöön.

Urheilulajien kohdalla suoritukseen vaadittu aika perustuu aikaan, jonka arvioimmin kohtalaiseksi hypoteettiselle, ei-ammattimaiselle urheilijalle (tai tavalliselle henkilölle).

  • 100 metriä

Esimerkiksi naisten 100 metrin pikajuoksun maalmanennätystä kantaa Florence Griffith-Joyner 10,49 sekunnilla. Usain Bolt kantaa miesten maailmanennätystä 9,58 sekunnilla.

IAAF-maailmanmestaruuskilpailuissa miesten 100 metrin sisäänpääsyvaatimus on 10,12 sekuntia. Naisille sama on 11,26 sekuntia. Nämä vastaavat 35,6 kilometriä per tunti ja 32 kilometriä per tunti. Mitä MET-arvoon tulee, nämä nopeudet ovat niin korkeita, ettei niitä ole kokoelmassa: suurin arvo juoksemiselle kokoelmassa on 23 kilometriä tunnissa. Tämä vastaa 100 metrin juoksua 16 sekunnissa.

Joten päätimme käyttää 100 metrin vauhtia, jonka koemme mahdolliseksi teoreettiselle ei-urheilijalle: 19 sekuntia. Tämä vastaa 19,3 km (12 mailia) tuntivauhtia, jonka MET-arvo on 19.

70 kiloisen henkilön juoksiessa 19 sekuntia tätä vauhtia kaloreita kuluu 7.

Saman kalorimäärän kuluttamiseksi imuroidessa, 70kg painavan henkilön tulee imuroida 1 minuutti ja 49 sekuntia (pyöristimme 2 minuuttiin kuvassa).

  • 400m

400m pikajuoksulle pohjasimme laskelmat hieman hitaammalle 17,7km per tunti juoksuvauhdille.

  • Aitajuoksu ja 3000m estejuoksu

Kokoelmassa estejuoksun MET-arvo on 10. Se ei kuitenkaan määrittele juoksunopeutta. Tämän laskemiseksi olemme siis katsoneet juoksunopeuden samall MET-arvolla (10,8 km/h) ja käyttäneet tätä arvioimaan ajan 3000m estejuoksun suorittamiseksi (hieman alle 17 minuuttia).

110m aidoille käytimme samaa MET-arvoa henkilön juostessa 19,3 km/h kuvan laskuihin. Käyttämällä estejuoksille määriteltyä MET-arvoa (10) ja hitaampaa juoksuvauhtia kuin yllä laskimme, 110m esteiden juoksu kuluttaisi 7 kaloria (8 sijaan).

  • Maratonjuoksu

Maratonjuoksun MET-arvo on kokoelman mukaan 13,3. Käyttääksemme muita juoksu MET-arvoja ohjeena, 13,3 merkitsisi jatkuvaa keskimääräistä juoksunopeutta, jotka ovat lähes ammattilaisurheilijoiden standardeja välillä 14-16 km/h. 42 kilometrin mittaisen matkan juoksemiseen 15,3 tuntivauhdilla kestäisi noin 2 tuntia ja 45 minuuttia.

Tämän vuoksi päätimme tässä tapauksessa käyttää vain urheilullista standardia oppaana: mestaruuden naisten karsinta-aika 2 tuntia 45 minuuttia on kesto, jota käytimme laskennassa kuvassa.

'Keskimääräinen henkilö' juoksisi maratonin kuitenkin lähempänä 10 kilometrin tuntivauhtia (MET-arvo 9,8). Tässä tapauksessa 42 kilometrin juoksemiseen menisi 4 tuntia ja 20 minuuttia. Tämän ajan juokseminen tällä nopeudella polttaisi 2972 kaloria.

Tämä vastaisi koiran ulkoiluttamista (MET-arvo 3) yli 14 tunnin ajan.

  • Yksittäisten toistojen lajit

Kolmiloikka, korkeushyppy, keihäänheitto, moukari, kiekko ja seiväshyppy ovat lajeja, joilla on MET-arvo, mutta jotka perustuvat yksittäisiin toistoihin eivätkä vaadi jatkuvaa rasitusta. Koska jokaisella urheilijalla on kolme yritystä, kalorinkulutuslaskumme perustuu näiden aktiviteettien suorittamiseen kolmen minuutin ajan.

  • Uinti, pyöräily ja soutu

Uintiin liittyvät laskelmat perustuvat 69 metrin uintivauhtiin, pyöräily 24 kilometrin tuntivauhtiin ja soutu hieman alle 10 kilometrin tuntivauhtiin.