Jetlag

Kun matkustat toiseen maahan lomalle tai työmatkalle, voivat aikaeroväsymyksen vaikutukset olla epämukavia.

Tämän ennakoimiseksi ei ole yllättävää, että monet matkaajat hakeutuvat lääkäriin ennen pitkän matkan tekemistä. Lääkityksen käyttö jet lagin 'hoidossa' on kuitenkin aihe, joka jakaa mielipiteet.

Mikä jet lag on?

Jet lag eli aikaeroväsymys viittaa oireisiin, joita usean aikavyöhykkeen ohittaminen kohtalaisen lyhyen ajan sisällä voi aiheuttaa. Vaiva voi häiritä päivitäistä rutiinia, koska keho ponnistelee säätelemään, koska tulee nuukkua ja koska olla hereillä.

Vuorokausirytmin määrittää sisäinen kellomme. Se käy läpi tietyn kierron joka päivä ja se vaikuttaa nukkumiseen, kehon lämpötilaan, verenpaineeseen, hormooneihin, nälkään, janoon ja glukoosin vapautumiseen.

Jat lag esiintyy, kun luonnollinen vuorokausirytmi häiriintyy matkustaessa usean aikavyöhykkeen yli.

Yhden tai kahden aikavyöhykkeen ylittäminen lentokoneelle ei aiheuta merkittäviä oireita, mutta niitä voi tulla jo kolmen tunnin aikaerosta.

Mitä oireita aikaerorasitus aiheuttaa?

Aikavyöhykkeiden muutos voi aiheuttaa useita eri oireita ja niiden vaikeus riippyy yleensä siitä, kuinka monta aikavyöhykettä on ylitetty ja mihin suuntaan on matkustettu. Matkustaminen itään (kun menetät tehokkaasti aikaa) on yleensä vaikeampaa kuin matkustaminen länteen.

Unen häiriintyminen on ilmeisin aikaerorasituksen oire, mutta muihin yleisiin oireisiin kuuluu myös:

  • Väsymys
  • Uneliaisuus
  • Vatsavaivat
  • Pahoinvointi
  • Keskittymiskyvyn puute
  • Vähentynyt ruokahalu
  • Ärtyneisyys
  • Sekavuus
  • Lihasarkuus
  • Ruoansulatushäiriöt
  • Ripuli
  • Ummetus
  • Hikoilu
  • Levottomuus
  • Päänsärky

Näiden oireiden vaikeaus voi vaihdella henkilöstä riippuen.

Miksi kärsimme aikaerorasituksesta?

Melatoniini (monille tunnettu 'unihormonina') on hormoni, joa vapautuu käpylisäkkeestä iltaisin pimeiden tuntien ajaksi. Kehomme tuottaa melatoniinia päivittäin ja sen vapautuminen on synkronoitu päivänvalon ja pimeyden kanssa. Se laukaisee erilaiset fysiologiset reaktiot eri eläimissä. Ihmisillä se lähinnä valmistaa kehon nukkumaanmenoon.

Jos matkaamme usean aikavyöhykkeen yli, ei tämän hormonin vapautuminen asetu heti uuteen aikatauluun, joten sisäinen kellomme häiriintyy. Itse asiassa voi kulua jopa useampi päivä ennen kuin vuorikausirytmi tottuu uuteen ympäristöön. Uskotaan, että keho saattaa tarvita yhden päivän jokaista ylitettyä aikavyöhykettä kohden sopeutuakseen.

Miten voin vähentää jet lagin oireita?

On olemassa useita itsehoitokeinoja, jotka voivat auttaa aikaeroväsymyksen rajoittamisessa:

  • Matki uutta aikataulua ennen lähtöä. Jos sinulla on pitkä lento edessä, voi olla hyödyllistä hitaasti säätää nukkumaan menoa lähemmäksi kohdemaan aikataulua ennen matkaa. Kun laskeudut, on kehosi valmistautuneempi nukkumaanmenoajan muutokseen.
  • Juo vettä. Pidä huolta nesteytyksestä lennon aikana. Nestehukka voi vain pahentaa jet lag oireita ja tehdä olostasi heikomman.
  • Liiku. Pitkät lennot tarkoittavat yleensä pakoilla istumista pitkän ajan. Jos mahdollista, on hyvä pysyä aktiivisena lennon aikana. Pyri nousemaan ylös ja kävelemään matkustamossa lennon aikana ja venyttele paikalla istuessa.
  • Mukaudu uuteen aikatauluusi. Yritä tottua uuteen aikavyöhykkeeseen mahdollisimman pian. Vaihda kellosi aika kohdemaasi aikaan jo lennon lähtiessä. On myös hyvä idea yrittää syödä ja juoda kohteesi normaaliin aikaan ja pysyä hereillä kohtuulliseen paikalliseen nukkumaanmenoaikaan.
  • Vältä alkoholia ja kofeiinia. Nämä molemmat estävät nukkumista, joten niistä on hyvä pysyä erossa mukautuessa uuteen aikavyöhykkeeseen.
  • Auringolle altistuminen. Helpottaaksesi vuorokausirytmiäsi mukautumaan uuteen kohteeseen, yritä päästä päivänvaloon mahdollisimman pian. Raikas ilma voi myös auttaa välttämään väsymisen liian aikaisin.

Jos et pysty pitämään itseäsi hereillä uuteen kohteeseen saapuessasi, yritä rajoittaa nukuttua määrää.

Mitä lääkkeitä aikaerorasituksen hoitoon käytetään?

Jet lagin hoitoon ei ole olemassa varsinaisia lääkkeitä.

Unilääkkeitä ei yleensä suositella, koska niiden käyttö voi johtaa riippuvuuteen.

Melatoniinia pidetään joissain tapauksissa tehokkaana jet lagin hoidossa. Mutta tämä lääke, joka on saatavilla brändinimellä Circadin, on tarkoiettu ensisijaisti unettomuuden hoitoon yli 55-vuotiaille. Sitä ei ole varsinaisesti lisensoitu aikaerorasituksen hoitoon, mutta sitä voidaan määrätä tähän tarkitukseen off-label -käyttöön.

Melatoniinia sisältävien jet lag hoitojen ja lisäravinteiden käyttö on melko yleistä USA:ssa; joitakin lääkkeitä on saatavilla jopa ilman reseptiä. National Center for Complementary and Integrative Health:n tutkimuksen tietojen mukaan, 3,1 miljoonaa amerikkalaista aikuista käyttää melatoniinia aikaerorasituksen tai muiden siihenliittyvien unihäiriöiden lievitykseen.

Aikaeroväsymyksen hoidossa melatoniinin tarkoitus on auttaa täydentämään tämän hormonin tasoja kehossa ja täten auttamaan nukkumaan.

Vuonna 2002 tehty 10 tutkimuksen katsaus huomioi, että melatoniinin on osoitettu olevan hyvin tehokas jet lagin ennaltaehkäisyssä ja lievittämisessä niillä, jotka ovat matkustaneet vähintään viiden aikavyöhykkeen yli, etenkin itäiseen suuntaan. Tutkimuksen tekijä kuitenkin mainitsi, että lisätutkimukset ovat tarvittavia ja että lääkkeen otto väärään aikaan voi viivyttää sopeutumista.

Kaikki tahot eivät kuitenkaan suosittele melatoniinin käyttämistä jet lagin hoitoon, koska sen käyttö tähän tarkoitukseen ei ole vakuuttavaa, ja koska on vielä epäselvää, mikä on lääkkeen tehokkain annos ja pitkäaikaisvaikutukset tähän vaivaan käytettäessä.

Lisäneuvot

Jos matkustat pitkän matkan ja jet lag huolestuttaa sinua, suosittelemme keskustelemaan asiasta lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi neuvoa, mitä tehdä ennen matkaa, sen aikana ja sen jälkeen uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutumisen vuoksi ja miten aikaerorasituksen oireita voi lievittää.