Koronavirus pandemia on ajanut monet etätyöskentelemään kotona tai mökillä. Lähestyessämme 1 vuotista taipaletta ensimmäisistä koronavirustapauksista Suomessa, monet ovat jo mahdollisesti tottuneet työskentelemään kotona. Toiset voivat vieläkin kamppailla sopimattomien työpisteiden kanssa keittiössä tai sohvalla.

Nykyään etätyöskentely tapahtuu pääasiassa näytön kautta ja työnantajan on varmistettava, että kotisi työpaikka on suunniteltu ergonomisesti oikein, kalusteet ovat toimivia ja valaistus hyvä. Tietysti kotona työskentelevänä työntekijänä sinulla on myös vastuu työskennellä mahdollisimman ergonomisesti.

 

Mikä on ergonomia

Ergonomia on tieteenala ja tarkastelee ihmisen, ympäristön, tekniikan ja toiminnan vuorovaikutusta. Kun ajattelemme työergonomiaa kotona tai toimistossa, sen tavoitteena on liian usein sovittaa työ ihmiselle, eikä päinvastoin.

Hyvä ergonomia mahdollistaa tuottavan ja turvallisen työskentelyn, sekä tukee hyvinvointia ja terveyttä. Etätyöpisteesi voi vaikuttaa mielialaasi ja työsi tuottavuuteen enemmän kuin uskotkaan. Hyvin mukautettu etätyöpiste voi lisätä tuottavuutta ja jopa vähentää sairaslomapäiviä.

Jokaisella ei ole kotona tilaa työhuoneelle, mutta jokainen voi luoda käytännöllisen etätyöpisteen kotona. Sängyllä tai sohvalla työskentely huonontaa ryhtiä ja tämä voi vaikuttaa työskentelyn tehokkuuteen.

Kuinka luoda ergonominen työpiste

Tavoittele luonnollista istuma-asentoa

Luonnollinen istuma-asento ei pysy yllä sohvalla tai sängyssä. Tämä on istuma-asento, jossa lihakset ja nivelet eivät rasitu.

Saavuttaaksesi luonnollisen istuma-asennon:

  • Pidä jalat tukevasti maassa.
  • Älä risti jalkojasi.
  • Pidä polvet ja jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
  • Pidä selkä suorana, vältä selän pyöristämistä.
  • Pidä pää, hartiat ja lantio suorassa, toistensa päällä.

Istuma-asento työskennellessä voi vaikuttaa paljon päivittäiseen olotilaan. Hyvä ryhti vähentää ja välttää särkyä ja rasitusta, ja voi myös vaikuttaa mielialaasi.

 

Luo ergonominen etätyöpiste kotiin

Jos työskentelet kotona tietokoneella useita tunteja, on hyvin tärkeää että luot itsellesi ergonomisen työpisteen työskennellä. Huono työpiste tai työasento voivat aiheuttaa rasitusvammoja.

Kuinka voit luoda ergonomisen työpisteen? Seuraa näitä alla olevia ohjeita etätyöpisteen luomiseen:

Työtuoli

Harkitse laadukkaan työtuolin hankkimista. Hyvä istuin tukee selän luontaista kaarevuutta ja on mukava istua. Säädä tuolin korkeutta niin, että jalkapohjasi koskevat lattiaan ja polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Ideaalisti tuolin syvyys on sopiva ja sinulla on tilaa laittaa nyrkki polven taitoksen taakse. Laske käsinojat alas että pääset lähelle pöytää, tai säädä niitä saadaksesi käsivarret luonnolliseen kulmaan.

Jos sinulla ei ole työtuolia, käytä mieluiten ruokatuolia tai muuta tukevaa selkänojallista istuinta. Tarvittaessa käytä tyynyjä pehmusteina selän takana tai istuinosan päällä.

Työpöytä

Valitse etätyöskentelyyn pöytä, joka ei ole liian korkea. Pöydän alla tulee olla tarpeeksi tilaa jaloille istuessa, ja pöydälle tulisi mahtua kaikki laitteet ja näytöt joita käytät työskennellessäsi. Pidä pöytätila siistinä, äläkä kasaa pöydälle liikaa tavaraa.

Näyttö

Tietokoneesi näytön tulisi olla hyvin valaistu, ilman että sinun tarvitsee siristää silmiä lukiessa. Aseta näyttö eteesi niin ettei näyttöön tule heijastuksia auringosta tai muusta valaistuksesta. Näytön tulee olla noin käden mitan päästä sinusta ja näytön yläosan silmien korkeudella.

Käytä kannettavaa tietokonetta vain näyttönä ja aseta tämä telineelle tai kaltevaan kulmaan, jotta saat seen oikealle korkeudelle ja etäisyydelle sinusta.

Jos käytät kahta näyttöä samaan aikaan, aseta näytöt lähekkäin toisia ja samalle korkeudelle. Tämä vähentää pään ja niskan liiallista liikkumista.

Monen tunnin näytön katseleminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Yritä katsoa aina välillä jonnekin muualle lepyttääksesi silmiä.

Näppäimistö ja hiiri

Aseta näppäimistö ja hiiri lähietäisyydelle eteesi, ja vältä kurottamista. Jos käytät kannettavaa tietokonetta, käytä erillistä näppäimistöä.

Näppäimistö ja hiiri tulisi olla aseteltuna eteesi niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Mahdollisuuksien mukaan käytä hiirtä vuorottain oikealla ja vasemmalla kädellä.

Kuulokkeet

Videopuhelun ja muiden työpuhelun aikana tulisi käyttää headset-kuulokkeita älypuhelimen sijasta. Jos et voi käyttää kuulokkeita mikrofonilla, vältä puhelimen pitämistä yhdellä puolella.

 

Kuinka pitää yllä hyvinvointiasi etätyössä

Etätyöskennellessä voi olla liian helppoa istua koko päivän tietokoneen ääressä. On tärkeää pitää säännöllisin väliajoin taukoja työpäivän aikana niin työpaikalla kuin kotona.

Liikkuminen ja venyttely voivat auttaa mahdollisia tuki-ja liikuntaelimistön ongelmia ja estää rasitusvammojen syntymistä. Vaihda asentoa, liiku ja venyttele hetki noin tunnin välein. Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin keittiöön käveleminen ja kahvikupin tekeminen, tai roskien vieminen ulos.