Talven alkaessa ja päivien lyhentyessä monet suomalaiset saattavat kokea kaamosmasennuksen oireita viikoittain. Tänä vuonna kaamosmasennus voi olla pahempi kuin aiempina vuosina vallitsevan koronaviruksen takia.

Aiemmin tänä vuonna keskustelimme amerikkalaisen psykiatrin Norman E. Rosenthalin kanssa kaamosmasennuksesta tarkemmin.

Kaamosmasennus

Kaamosmasennus, englanniksi Seasonal Affective Disorder (SAD), on vuosittainen masennus, joka toistuu aina talvisaikaan. Kaamosmasennus voi kestää syyskuusta maaliskuuhun, mutta kaamosmasennuksen oireet ovat voimakkaimmat marraskuusta tammikuuhun.

Masennus luokitellaan Suomessa kansantaudiksi, mutta kaamosmasennusta diagnosoidaan vain 1% väestöstä. Lievempää versiota kaamosmasennuksesta eli kaamosrasituksesta kärsii jopa 30% suomalaisista vuosittain.

Sairauden nimesi ja tunnisti amerikkalainen psykiatri Norman E. Rosenthal vuonna 1984, jonka jälkeen kaamosmasennus on tullut kaikkien tietoon ainakin täällä pohjoismaissa.

Mikä on kaamos? Mistä kaamosmasennus johtuu?

Kaamos on napapiireillä tapahtuva aika jolloin aurinko ei nouse horisontin yläpuolelle. Suomen pohjoisimmassa kunnassa Utsjoella kaamos kestää jopa 52 vuorokautta.

Kaamosmasennus ilmenee vuoden pimeimpinä kuukausina, kun päivät ovat lyhyitä, ja milloin luonnollista valoa on hyvin vähän saatavilla. Ihmiskeho tarvitsee valoa auringosta pitääkseen serotoniini- ja melatoniinitasot tasaisena. 

Kun auringonvaloa ei saadakaan tarpeeksi päivän aikana, lisääntyy melatoniini eli “unihormoni” kehossa. Liiallinen melatoniini väsyttää ja säätelee vuorokausirytmiä.

Serotoniini on hormoni, joka mm. hermosolut tuottavat. Se vaikuttaa suurimmasta osasta kehoomme ruoansulatuksesta uneen. Joskus sitä kutsutaan kehon luonnolliseksi mielialan stabiloijaksi.

Kaamosmasennuksen oireet

Kaamosmasennuksen aikana ilmenee klassisia masennuksen oireita kuten:

  1. Energiavaje
  2. Motivaation puute
  3. Masennus tai alakuloisuus
  4. Huono itsetunto
  5. Lisääntynyt ruokahalu 
  6. Painonmuutokset
  7. Uniongelmat

Oireet palaavat joka syksy tai alkutalvi ja katoavat keväällä. Mikäli havaitset itselläsi yllä olevia oireita vuodenajasta riippumatta, tulisi sinun keskustella tästä aina lääkärin tai psykiatrin kanssa.

Kaamosrasituksen oireisiin kuuluu yleensä makeannälkä, painonnousu, väsymys ja uniongelmat, ja koska kaamosrasitus on kaamosmasennuksen lievempi versio, ei tähän aina liity masennuksen oireita. Kaamosrasituksen aikana mieliala voi olla matalampi kuin yleensä.

Kuinka koronavirus vaikuttaa kaamosmasennukseen?

Koronavirus on vaikuttanut kaikkien elämään tänä vuonna, eikä Suomi ole ollut poikkeus. Tällä hetkellä rajoituksia on Suomessa vähemmän ja enemmän eri alueilla, eikä sukulaisia ole ehkä uskallettu koronaviruksen takia käydä tapaamassa.

Etätöiden lisääntyminen on eristänyt ihmisiä entisestään, harrastuksia on laitettu tauolle ja ehkä sinä olet yksi heistä joka on välttänyt sosiaalista kanssakäymistä muiden kanssa. Kaikki nämä edellä mainitut vaikuttavat hyvinvointiin negatiivisesti.

Joulukuu on yleensä hyvin sosiaalinen kuukausi jolloin nähdään paljon sukulaisia ja ystäviä. Tänä vuonna joulu voi olla ahdistavaa, jos koko perhe kokoontuu yhdessä ja pelkäät tartuttavan riskiryhmään kuuluvia sukulaisia. Voit stressaantua miettiessään onko joulun viettäminen yhdessä kaiken sen riskin arvoista? Voit myös kuulua heihin, jotka viettävät joulun yksin koronaviruksen takia ja tuntevat itsensä eristäytyneen.

Kaamosmasennuksen hoito

Kaamosmasennus on sairaus joka tarvitsee huomiota ja hoitoa.

Ylilääkäri Daniel Atkinson sanoo: “Kaamosmasennus on sairaus, joka voidaan tunnistaa ja diagnosoida. Tyypillisesti jos henkilö on kokenut oireita muutamina vuosina peräkkäin - vähintään kahtena vuotena. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että et saa apua, jos koet oireita ensimmäistä kertaa. Tällöin on kuitenkin liian aikaista saada diagnoosi.”

Mikäli lääkärisi diagnosoi sinulla kaamosmasennuksen, hän voi suositella sinulle erilaisia hoitomenetelmiä. Yleensä pienet muutokset kuten; ruokavalion muuttaminen, ulkoliikunnan lisääminen päiväsaikaan tai D-vitamiinin nauttiminen, vaikuttavat mielialaan positiivisesti.

D-vitamiini on yksi vitamiineista jota saat luonnollisesti auringonvalosta, ja vain 10-15 minuuttia auringossa kerran viikossa riittää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin puutos saattavat suurentaa masennuksen riskiä.

Kirkasvalolamppu kaamosmasennukseen

Jos et tunne, että näillä toimenpiteillä on merkitystä, keskustele psykiatrin kanssa muista vaihtoehdoista. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset masennuslääkkeet, terapia ja valohoito.

Valoterapialla on todettu olevan hyvin positiivinen vaikutus kaamosmasennukseen, ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia. Kirkasvalolampun käyttämisen on todettu olevan tehokkain apu kaamosmasennukseen, ja sitä suositellaan ensimmäisenä hoitomuotona. Lue lisää kirkasvalohoidosta täältä.

Ylilääkäri Daniel Atkinsonin vinkit kaamosmasennukseen koronaviruksen aikana

  1. Pidä yhteyttä läheisiin. Älä yritä eristäytyä muista, vaikka et pystykään näkemään ystäviä tai sukulaisia. Soita tai lähetä viestiä läheisillesi tasaisin väliajoin, ja keskustele heidän kanssaan murheistasi. Pienikin teko auttaa hyvinvointiasi ja jaksamistasi.
  2. Ulkoile valoisaan aikaan, vaikka ulkona olisikin kylmä ilma, eikä aurinko paista. Raikas ilma ja liikkuminen luonnossa vaikuttavat myönteisesti hyvinvointiin.
  3. Urheile ainakin muutaman kerran viikossa ulkona tai sisällä. Urheilun on todettu lisäävän endorfiinia kehossasi ja tämä nostaa mielentilaasi.
  4. Vaihda rutiineja. Jos tunnet että päivittäiset rutiinit eivät toimi, ja juutut samoihin asioihin joka päivä, tee jotain muuta. Aloita uusi harrastus tai opiskele jotain uutta. Uudet aktiviteetit stimuloivat aivoja ja saat uuden asian johon voit keskittyä.
  5. Nuku riittävästi. Unirytmistä lipsuminen on helppoa ja voit tuntea itsesi väsyneeksi jos et nuku tarpeeksi tai menet nukkumaan joka päivä eri aikaan. Aikuinen tarvitsee unta päivässä 7-9 tuntia. Yritä herätä ja mennä nukkumaan joka päivä samoihin aikoihin. Yritä myös olla hereillä päivän valoisina aikoina.
  6. Syö terveellisesti ja juo riittävästi. Tasapainoinen ruokavalio ja riittävä veden juominen auttavat pysymään positiivisena.

Kaamosmasennus - merkittävät päivät

Haastateltuamme Norman Rosenthalia keskustelimme erityisesti kaamosmasennukseen vaikuttavista päivistä. Olemme koonneet keskeisimmät päivämäärät, jotka vaikuttavat kaamosmasennukseen.

Kaamosmasennus päivämäärät

Apua kaamosmasennukseen

Oletko epävarma onko sinulla kaamosmasennus tai tunnetko itsesi muuten masentuneeksi, mutta sinulla ei ole ketään jolle puhua? Voit soittaa Mielenterveyden keskusliiton neuvontaan numeroon 0203 91920 arkisin 10-15. 

Jos haluat vertaistukea, voit soittaa Mielenterveyden keskusliiton vertaistukipuhelimen numeroon 0800 177599 arkisin 10-15. 

Voit myös soittaa Suomen Mielenterveys ry Kriisipuhelimen numeroon 09 2525 0111 24/7 tai saada apua Tukinet chatissa.