Fakta tarkistettu Fakta tarkistettu
Tämän artikkelin on tarkistanut lisensoitu asiantuntija ennen julkaisemista. Tällä varmistaakseen, että kaikki annetut tiedot ovat oikeita ja turvallisia. Voinko laihduttaa tehostamalla aineenvaihduntaa?
Aineenvaihdunta eli metabolia on tuttu termi, joka tulee tutuksi jo nuoresta pitäen. Ei ole lainkaan epätavallista, että ihmiset syyttävät hidasta aineenvaihduntaa painonnoususta ja nopeaa aineenvaihduntaa laihtumisesta. Mutta onko näillä väitteillä pohjaa? Mitä aineenvaihdunta oikein on?
Lääketieteellisesti tarkastanut
Daniel Atkinson, Kliininen johto
Sisällysluettelo
Oliko tästä artikkelista hyötyä?
Yksinkertaistettuna aineenvaihdunta viittaa reaktioihin, joita tapahtuu kehossamme solutasolla ja jotka muuttavat ruoasta ja juomista saamamme kalorit käyttökelpoiseksi energiaksi. On todisteita siitä, että aineenvaihdunnan ymmärtäminen voi auttaa tunnistamaan kohonneen liikalihavuuden riskin. Tämän pohjalta on helpompi suunnitella toimiva ruokavalio, joka vastaa omaa aineenvaihduntaa ja auttaa painonpudotuksessa.
Äärimmäiset dieetit, kuten useimmat pikapaastot, voivat hidastaa aineenvaihduntaa ja itse asiassa vaikeuttaa painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Tätä vastoin aerobiset harjoitukset yhdessä voimaharjoittelun kanssa voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja helpottaa laihduttamista.
Mitä aineenvaihdunta on?
Aineenvaihdunta kattaa kaikki kemialliset prosessit, joita tapahtuu kehossasi solutasolla päivittäin. Tämä prosessi antaa sinulle mahdollisuuden hengittää, sulattaa ateriat, ajatella selkeästi ja tehdä päätöksiä, jonka lisäksi se tekee kaiken muun tarvittavan pitääksesi sinut hengissä.
Vaikka aineenvaihduntasi tekee monia asioita, se yhdistetään yleensä vain laihtumiseen tai lihomiseen. Usein väitetään, että hidas aineenvaihdunta kiihdyttää lihomista ja nopea aineenvaihdunta pitää sinut hoikkana luonnollisesti. Todellisuudessa asia ei ole näin yksinkertaista.
Jokainen kemiallinen prosessi, joka tapahtuu kehossasi, vaatii energiaa. Perusaineenvaihdunta on vähimmäismäärää energiaa, joka tarvitaan kehon toimintojen ylläpitämiseen. Tämä voidaan kääntää suoraan poltettavien kaloreiden määrään, jonka tarvitset pysyäksesi elossa. Hidas aineenvaihdunta tarkoittaa, että tarvitset vähemmän energiaa selviytyäksesi, verrattuna henkilöön, jolla on nopea aineenvaihdunta, ja joka tarvitsee enemmän kaloreita toimiakseen normaalisti.
Kenellä on nopea tai hidas aineenvaihdunta?
Aineenvaihdunnan nopeus riippuu sukupuolesta, iästä, geeneistä ja kehon koosta. Se ei ole pysyvä ominaisuus, vaan kyseessä on monien tekijöiden summa – kun vanhenet, laihdut tai lihot, kasvatat tai menetät lihaksia, aineenvaihdunta muuttuu vastaavasti.
Lihakset vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen eniten. Jos sinulla on paljon lihaksia, perusaineenvaihdunta voi toimia huomattavasti nopeammin, kuin sellaisen henkilön, jolla on korkea kehon rasvaprosentti ja vain vähän lihaksia.
On tärkeää tiedostaa, kuinka nopea aineenvaihdunta sinulla on, ennen kuin aloitat pudottamaan painoa pitkällä aikavälillä. Tämän pohjalta on helppo luoda toimiva ruokavalio, jossa otetaan huomioon täsmälleen, kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee selviytyäkseen. Kun energiantarve on laskettu, sinun on vain vähennettävä siitä 100–200 kaloria, joka aiheuttaa kalorivajeen.
Aiheuttaako hidas aineenvaihdunta ylipainoa?
Perusaineenvaihduntasi eli BMR on vähimmäismäärä kaloreita/energiaa, jota kehosi tarvitsee suoriutuakseen päivittäisistä toiminnoista. Hidas aineenvaihdunta tarkoittaa yleensä vain sitä, että sinulla on alhainen BMR. Vaikka kehosi luulee olevansa fiksu ja käyttää energiaa mahdollisimman tehokkaasti ja kuluttaa mahdollisimman vähän kaloreita. Tämä käytännössä madaltaa tarvittavien kalorien määrää ja pakottaa sinua rajoittamaan kalorien saantia, jotta laihduttaminen onnistuu.
Todellisuudessa aineenvaihduntaa ei voi aina syyttää painonnoususta. Ylipainoon liittyvät tärkeimmät muuttujat ovat genetiikka, liikkumaton elämäntapa, liiallinen kalorien nauttiminen, ja jopa tietyt lääkkeet tai epäterveelliset elämäntavat, kuten liian vähäinen lepo.
Jos haluat pysyä kunnossa ja ylläpitää terveellistä painoa ja aineenvaihduntasi on hidas, sinun on vain rajoitettava kalorien saantia ja/tai lisättävä aktiivisuuttasi. Selvitä BMR-arvosi ja vähennä siitä 200 kaloria ja rajoita päivittäistä kalorien saantia vastaavasti. Tämä auttaa laihtumaan vähitellen, eikä mene äärimmäisyyksiin, jolloin vaarana olisi aineenvaihdunnan hidastuminen entisestään.
Miten voin nopeuttaa aineenvaihduntaa?
On olemassa monia asioita, joilla voit yrittää nopeuttaa aineenvaihduntaa. Todisteet viittaavat siihen, että painonnousu ja ylipaino saattavat johtua suurelta osin liikunnan puutteesta. Hidas aineenvaihdunta voidaan korjata päivittäisellä harjoittelulla.
Tiettyjen elintarvikkeiden ja juomien nauttiminen voi edistää aineenvaihduntaa, kuten kahvi, tee, sekä proteiinipitoiset ja mausteiset ruoat. Mutta on vain vähän suoria todisteita näiden väitteiden tueksi. Tiettyjen ruokien ja juomien nauttiminen voi toki auttaa pitkäaikaisessa laihtumisessa ja painon ylläpidossa. Silti kaikkein parhaiten kiihdytät aineenvaihduntaa, kun poltat enemmän kaloreita, kuin nautit niitä. Sekoitus aerobisia harjoituksia ja voimaharjoittelua on yksinkertainen tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja laihtua.
Elintarvikkeet, jotka lisäävät aineenvaihduntaa
Ei ole yhtä tietyn tyyppistä juomaa tai ravintoa, joka nopeuttaisi aineenvaihduntaa. On kuitenkin joitain aineenvaihduntaa tehostavia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa hiljalleen, sekä yleisiä ruokavalioon liittyviä vinkkejä, joiden hyödyntäminen säännöllisesti voi edistää terveyttäsi huomattavasti:
- Keskity proteiiniin. Tämä ei ainoastaan pidä sinua kylläisenä pidempään, vaan se voi myös lisätä aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan. Yleensä ihmiset, jotka noudattavat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, pystyvät pitämään päivittäisen kalorinkulutuksensa pienempänä.
- Juo enemmän kylmää vettä. Jos korvaat sokeriset juomat vedellä, päivittäinen kalorien saanti vähenee merkittävästi. Lisäksi veden juominen juuri ennen ateriaa voi auttaa sinua saavuttamaan kylläisyyden tunteen nopeammin.
- Juo vihreää teetä tai oolong-teetä. Nämä teet tunnetusti lisäävät rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa.
- Juo kahvia. Aivan kuten tee, myös kahvi voi lisätä rasvanpolttoa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Vältä vain käyttämästä liikaa sokeria, maitoa ja kermaa, koska tämä voi lisätä päivittäistä kalorien saantiasi huomaamatta ja paljon, jos et ole varovainen.
- Syö tulista ruokaa. Tämä ei itsessään auta kovinkaan paljoa. Itse asiassa saatat tuskin havaita mitään eroa, jos tulinen ruoka on ainoa asia, jolla pyrit kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Mutta jos toteutat monia eri asioita samaan aikaan, tuliset ruoat voivat auttaa hieman ohessa.
- Käytä kookosöljyä ruoanlaitossa. Tämä voi hieman nopeuttaa perusaineenvaihduntaa, mutta ei kovin paljoa itsessään. Älä tukeudu pelkästään kookosöljyyn, jos haluat tehostaa elimistön toimintaa.
- Syö mereneläviä. Matalan kaloripitoisuuden lisäksi merenelävät ovat täynnä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään ja tehostavat aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.
Harjoitukset, jotka tehostavat aineenvaihduntaa
Ei ole taattua tapa vilkastuttaa aineenvaihduntaa, mutta jotkut harjoitukset ovat tunnetusti terveyttä edistäviä ja lisäävät perusaineenvaihduntaasi, kuten:
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, mutta voi myös lisätä aineenvaihduntaa, mikä pudottaa painoa ajan myötä.
- Tee säännöllisesti voimaharjoittelua. Lihasten ylläpito kuluttaa kaloreita ja kiihdyttää takuuvarmasti aineenvaihduntaa.
- Pysyttele seisoma-asennossa pidempään ja useammin. Sen sijaan, että istuisit paikallasi koko päivän tai viettäisit illan sohvalla katsomassa suosikkiohjelmaasi tai lukien kirjaa, koita seistä. Suorita työtehtävät seisten aina kun mahdollista ja vältä istumasta pitkään kotona. Tämä polttaa ylimääräisiä kaloreita päivän aikana.
- Liiku enemmän. Päivittäinen liikunta, vaikka se olisi kevyttä, auttaa sinua vahvistumaan ja polttamaan suuren määrän kaloreita. Esimerkiksi kävely on perusliikunnan välttämätön voimanlähde: se polttaa kaloreita, parantaa sydämen- ja verisuonten terveyttä, lisää vastustuskykyäsi, ehkäisee nivelongelmia ja tietysti tehostaa aineenvaihduntaa. Jotta pääset alkuun painonpudotuksessa, sinun tarvitsee aloittaa vain 30 minuutin päivittäinen kävely.
Pitääkö aineenvaihduntani nopeutua, jotta laihdun?
Ei. Laihtuminen ei välttämättä tarvitse nopeampaa aineenvaihduntaa. On monia asioita, joita voit tehdä saavuttaaksesi merkittävän ja pitkäaikaisen painonpudotuksen. Voit kokeilla proteiinipitoista ja vähärasvaista ruokavaliota. Voit koittaa välttää paistettuja ruokia, makeisia ja leivonnaisia sekä muita kaloreita sisältäviä ruokia. Voit sisällyttää arkeesi harjoitusohjelman. Tai voit kokeilla laihdutuslääkkeitä. Parhaaseen lopputulokseen pääset usein, kun hyödynnät näitä kaikkia tapoja yhdessä.
Jos olet aloittamassa pysyvän painonpudotuksen ja tarvitset hieman lisäapua, ota meihin yhteyttä. Lääkärimme keskustelevat kanssasi kaikista laihdutuslääkkeistä ja eri vaihtoehdoista ja opastavat sinua koko prosessin ajan lääkkeiden saamisesta niiden ottamiseen.
Reference Popover #ref1
Treated luotettu lähde
Sánchez López de Nava, A. ja Raja, A. (2020)
- Physiology, Metabolism. [online] PubMed. Saatavilla:
Reference Popover #ref2
Treated luotettu lähde
Piaggi, P. (2019).
- Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity, 27(5), s.691–699.
Reference Popover #ref3
Treated luotettu lähde
Galgani, J. ja Ravussin, E. (2008).
- Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, [online] 32(S7), s.S109–S119. Saatavilla:
Miten etsimme ja käsittelemme tietoa.
Kun esitämme sinulle tilastoja, tietoja, mielipiteitä tai yleisesti tunnustettuja asioita, kerromme, mistä tiedot ovat peräisin. Esitämme tietoja kliinisesti luotettavina vain, jos ne ovat peräisin hyvämaineisesta lähteestä, kuten valtion tai hallituksen rahoittamasta terveydenhuoltoelimestä, vertaisarvioidusta lääketieteellisestä aikakauslehdestä tai tunnustetusta analyysi- tai tietoelimestä. Lue lisää toimituskäytännöstämme.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
Kerro meille, mitä olet etsimässä.
Onko sinulla aihe, jota haluaisit meidän käsittelevän tulevassa artikkelissa? Kerro meille.
Laita postia. Ollaan yhteydessä.
Tilaa uutiskirjeemme ja saat kaikki uusimmat uutiset.
Vastuuvapauslauseke: Tällä sivulla annetut tiedot eivät korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Jos sinulla on kysyttävää tai huolia terveydestäsi, ota yhteyttä lääkäriin.
