Dieetti- ja laihtumisratkaisujen markkinat ovat kovasti keskusteltuja.

Tämä ei ole sinänsä yllättävää ottaen huomioon, kuinka moni suomalaististakin on ylipainoisia tai liikalihavia.

THL:n mukaan yli puolet suomalaisista aikuisista on vähintään ylipainoisia (painoindeksi vähintään 25), ja joka viides voidaan luokitella lihavaksi (painoindeksi vähintään 30).

Tästä johtuen dieettimarkkinat ovat suuret. Noin 2-3 vuoden välein tyhjästä syntyy uudempia ja parempia dieettejä, jotka pääsevät otsikoihin, joskus jopa julkisuuden henkilöiden innoittamina.

Kuluttajalle, joka etsii toimivaa ja terveellistä tapaa pudottaa muutama kiloa painoa, voi olla vaiheaa tietää, mitkä vaihtoehdot toimivat ja vastaavat lupauksiaan ja mitkä taas eivät välttämättä sovi ollenkaan.

Painonpudotusohjelmia tulisi aina noudattaa varovaisesti, ja on aina suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa minkä tahansa suuren muutoksen dieetin tai liikuntasuunnitelman aloittamista.

Jokainen meistä on erilainen, ei pelkästään mitä fyysiseen olemukseen ja aineenvaihduntaan tulee, mutta myös asenteeltaan, tahdonvoimaltaan ja motivaatioltaan.

Tämä huomioon otettuna ajattelimme, että olisi hyödyllistä vertailla joitakin tunnetuimpia dieettejä sekä arvioida niiden hyötyjä ja haittoja.

  1. Atkinsin dieetti
  2. Paleo dieetti
  3. 5:2 dieetti
  4. Painonvartijoiden dieetti
  5. Cambridge dieetti
  6. South Beach dieetti
  7. Dukan dieetti

Atkinsin dieetti

Atkinsin dieetin kehitti Dr Robert Atkins 1960-luvulla ja vuonna 1972 hän esitteli sen kirjassaan 'Dr Atkins’ Diet Revolution'. Se on luultavasti historian kaikista tunnetuin ja väitellyin vähähiilihydraattinen dieetti.

Mitä siihen kuuluu?

Atkinsin diettiä noudattavat käyvät läpi neljä vaihetta.

Ensimmäisen vaiheen eli induktion aikana noudatetaan seuraavia sääntöjä:

  • Hiilihydraattien päivittäinen määrä rajoitetaan 20 grammaan ja niitä saadaa vain tietyistä lähteistä
  • Proteiinia voi saada punaisesta tai vaaleasta lihasta, kalasta, kananmunista tai juustosta
  • Täysrasvaiset tuotteet kuten voi, margariini ja kerma ovat sallittuja
  • Ei hiilihydraatteja, kuten pastaa, jyviä, leipää tai tärkkelystä sisältäviä kasviksia mukaan lukien peruna
  • Ei pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja
  • Ei kofeiinia tai alkoholia

Tätä jaksoa noudatetaan vähintään kahden viikon ajan, minkä jälkeen aloitetaan dieetin toinen vaihe.

Toisessa vaiheessa ruokavalioon lisätään hieman vähähiilihydraattisia hedelmiä ja kasviksia, lisäksi vähähiilihydrattiset jyvät ja alkoholijuomat ovat sallittuja. Hiilihydraattien päivittäistä määrää korotetaan viidellä grammalla päivässä kunnes saavutetaan 50 grammaa.

Komanteen vaiheeseen kuuluu hiilihydraattien määrän nostaminen entisestään, tässäkin vaiheessa asteittain päivittäin niiden saakka, kun päivittäinen määrä on 80 grammaa.  Viimeinen eli ylläpitovaihe jatkaa tätä hiilihydraattien lisäämiskaavaa siihen saakka kunnes 100 grammaa on saavutettu. Ajatuksena on, että painosi vakiintuu tällä hiilihydraattien määrällä.

Alunperin Atkinsin dieetti ei rajoittanut merkittävästi sallittuja proteiinien ja rasvojen tyyppejä. Ruokavaliota on kuitenkin muutettu ja nyt se keskittyy terveellisten rasvojen ja ravitsevien vaihtoehtojen valintaan.

Edut

  • Atkinsin dieetin perusteet on helppo ymmärtää.
  • Ruokavaliota noudattavien ei tarvits ekäydä tapaamisissa.
  • Hyädyllinen nopeita tuloksia etsiville ja sen mukana kasvavalle motivaatiolle

Haitat

  • Proteiinin kulutuksen lisääminen voi tehdä ruokaostoksista kalliimpaa.
  • Jos proteiinia ei syödä tarpeeksi dietiin alkuvaiheissa, keho polttaa lihasmassaa saadakseen tarvitsemansa energian. Tämä voi vähentää aineenvaihduntaa ja tehdä painonpudotuksesta vaikeampaa.
  • Kokojyvien ja maitotuotteiden vähentäminen laskee luonnollisesti kalsiumin, potassiumin ja kuidun tasoja. Näitä saattaa tarvita ottaa lisäravinteista.
  • Hiilihydraattien vähentynyt määrä voi lisätä päänsäryn ja ärtymyksen riskiä ja saada kehon tuottamaan ketoneja. Tämä aine in happo, joka voi muuttaa engityksen hajua.

Tiivistelmä

Tämä dieetti on jossain määrin ristiriidassa yleisempien terveyssuositusten kanssa, joissa todetaan, että punaista ja jalostettua lihaa tulisi käyttää vain kohtuullisesti.

Lisäksi tutkimustulokset vähärasvaisen ja vähähiilihydraattisen dieetiin vertailussa ovat sekavia. Erään tutkimuksen mukaan hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa pudottamaan kokonaispainoa (mukaan lukien rasvaa ja lihaksia), kun taas kulutetun rasvan vähentäminen on parempi rasvan polttamiseksi.

Joka tapauksessa Atkinsin dieetti saattaa olla huokutteleva vaihtoehto niille, jotka haluavat saada tuloksia nopeasti.

Paleo dieetti

Myös kivikautiseksi ruokavalioksi kutsuttu Paleo dieetti jäljittelee kivikautista metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Se sisältää vain niitä aineita, jotka ovat luonnollisesti saatavilla.

Mitä siihen kuuluu?

Luonnollisten elintarvikkeiden pohja tarkoittaa, että seuraavia vältetään:

  • Prosessoidut lihat
  • Vehnä ja maitotuotteet
  • Puhdistettu sokeri
  • Viljapohjainen ruoka

Sen sijaan siihen kuuluu:

  • (Vähärasvainen) liha
  • Kala
  • Hedelmät ja vihannekset
  • Pähkinät ja siemenet
  • Munat

Tämä luonnollisesti johtaa ruokavalioon, jossa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.

Edut

  • Jalostettujen elintarvikkeiden poisjättäminen tarkoittaa, että ateriat eivät sisällä runsaasti kaloreita, sen sijasta syödään ravitsevia hedelmiä ja vihanneksia.
  • Dieettiä on helppo noudattaa eikä se vaadi kalorien laskemista.
  • 80/20 vaihtoehto (jossa ohjeita noudatetaan 80 prosenttia ajasta) mahdollistaa joustavuutta.

Haitat

  • Perustuu suureen lihan kulutukseen eikä sovi kasvissyöjille.
  • Välttää ruoka-aineita, kuten maitotuotteita ja viljaa, jotka ovat tärkeitä monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta.
  • Dieetti ei perustu selviin todisteihin (ei ole tarkkaa tietoa siitä, miten metsästäjä-keräilijät söivät) ja lisätutkimuksia tarvitaan dieetin etujen määrittelemiseksi.

Tiivistelmä

The Paleo diet omits certain food groups that are essential, and might induce vitamin deficiencies as a result.

However, an adapted version of the Paleo diet which does not exclude dairy and grain may have significant nutritional value.

Those looking to lose weight through a variation of the Paleolithic diet should also make sure they’re getting enough exercise.

5:2 dieetti

Ajoittaisen paaston käsitteen mukainen 5:2 dieetti on yksi viime vuosien suosituimmista ruokavaliosta. Se sai merkittävää huomiota sen jälkeen, kun se oli esillä BBC-dokumenttielokuvassa Horizon vuonna 2012.

Mitä siihen kuuluu?

Tätä dieettiä noudattava syö viisi päivää viikossa 'normaalisti' ja 'paastoaa' kaksi päivää viikossa, mutta paasto ei onneksi tarkoita, ettei ruokaa syötäisi ollenkaan. Näinä kahtena päivänä, joiden ei tulisi olla peräkkäsiä, naisille enimmäiskalorimäärä on 500 kcal ja miehille 600 kcal.

Esimerkkinä se voi muodostua seuraavista:

  • 300 kalorin aamupala, johon kuuluu munakokkeli ja kinkku.
  • Toinen ateria myöhemmin päivällä voi olla grillattua kalaa ja vihanneksia, jotka myös sisältävät korkeintan 300 kcal.

Edut

  • Dieettaaminen kahtena päivänä viikossa on helpompaa kuin jokaisena päivänä.
  • Dieetti on tehokas vähentämään kaloreita ja auttamaan karistamaan rasvaa.
  • Ohjeita on helppo noudattaa.

Haitat

  • Aterioiden pois jättäminen paastopäivinä voi aiheuttaa päänsärkyä, ärtymystä ja väsymystä, jotka voivat vaikuttaa työtehoon sekä mahdollisesti aiheuttaa nestehukkaa ja vitamiinien puutetta.
  • Dieetti on liitetty uniongelmiin yöllä.
  • Voi johtaa liikasyömiseen ja paastottomiin päiviin.
  • Kaikkilla tämän ruokavalion versioilla ei ole tieteellisiä todisteita.

Tiivistelmä

Dieetistä on olemassa useampia versioita, mutta kaikki niistä noudattavat perussääntöä kahdesta matalakalorisesta päivästä viikossa. Ennen aloittamista on hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa, koska jotkut versiot voivat olla terveydelle haitallisia.

Lisäksi dieetti ei sovi tietyistä sairauksista kärsiville, kuten diabetes, tai raskaana oleville.

Painonvartijoiden dieetti

Yksi tunnetuimmista dieeteistä on Painonvartijoiden dieetti, jonka tarkoituksena on eri ruoka-aineille määriteltyjen pisteiden avulla seurata päivittäistä kalorikulutusta. Eri ruoka-aineille on annettu eri määrä pisteitä ottaen huomioon kuitu, proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Dieetti kannustaa maltilliseen painonpudotukseen, noin 1kg viikkotahdilla.

Mitä siihen kuuluu?

Dieetissä noudetetaan oikeastaan vain pisterajoja. Mitään tiettyjä ruokia ei ole kielletty, kunhan kulutat niitä kohtuudella. Ohjelmaan kuuluu viikottaiset tapaamiset ja punnitusaikataulun, jotka auttavat osallistujia saamaan vertaistukea muilta diettin seuraajilta.

Edut

  • Pistejärjestelmä tarkoittaa, että käytännöllisesti katsoen mitään rajaa ei voida soveltaa hedelmien ja joidenkin vihannesten syötyyn määrään.
  • Kannustaa laihtumaan johonmukaisesti ja auttaa kehittämään pysyvät terveelliset ruokailutavat.
  • Herkuttelu on sallittua erityistilausuuksissa.

Haitat

  • Pistejärjestelmä voi olla vaikea ja aikaavievä aloittelijoille, mikä voi altistaa luovuttamiselle jo alkuvaiheessa.
  • Joillekin viikottaiset tapaamiset eivät välttämättä sovi aikatauluun, mikä voi vähentää motivaatiota. 
  • Painonpudottajien omat ruokatuotteet voivat olla normaaleita hieman kalliimpia, vaikka niitä ei välttämättä tarvitsekkaan käyttää ohjelman noudattamiseksi.

Tiivistelmä

Pistejärjestelmä ja tukiryhmä tarjoaa tietoa kaloriarvoista. Maltillinen painonpudotus ei välttämättä kuulosta yhtä hiukuttelevalta niille, jotka haluavat nopeaita tuloksia, mutta dieetti kannustaa tavoitteeseensa päässeitä ylläpitämään ihanteellista painoaan.

Cambridge dieetti

Tämä dieetti tunnetaan myös Cambridge Ohjelmana, koska se oli suunnitellut Cambridge-yliopiston lääkäri.

Se on hyvin matalakalorinen ohjelma, joka keskittyy painonpudotukseen vähentämällä kaloreiden kulusta käyttäen ateriankorvikkeita, mukaan lukien patukoita, keittoja, pirtelöitä ja puuroja.

Mitä siihen kuuluu?

Riippuu siitä, mikä tavoitteesi on. Ohjelmat alkavat vähimmillään 415 kalorista ja ovat maksimissaan 1500 kaloria. Sinua konsultoi säännöllisesti Cambridge-vastaava, joka neuvoo sinua sinulle sopivimmasta ohjelmasta ennen dieetin aloittamista.

Ateriankorvikkeita voidaan käyttää:

  • yhdessä normaalin ruokavalion kanssa hitaaseen laihtumiseen,
  • tai yksistään nopeaan laihtumiseen.

Ohjelmassa on kuusi tasoa. Se, mistä aloitat riippuu siitä, kuinka paljon painoa haluat pudottaa.

Tasot ovat:

  • Tasossa 1 kulutetaan kolmesta neljään ateriankorviketta päivässä. Taso 1 Plussaan kuuluu maksimissaan 200 kalorin ateria näiden kolmen korvikkeen lisäksi. Kalorinkulutus on tässä tasossa 415-615 kcal päivässä, ja sitä tulee noudattaa 1-12 viikon ajan
  • Taso 2 sisältää kolme ateriankorviketta, joiden lisäksi nautitaan tietty määrä proteiinia sekä tiettyjä vihanneksia ja rasvatonta maitoa. Tätä on yhteensä 880 ckal päivässä (vähintään yhden viikon ajan).
  • Tasossa 3 nautitaan päivän aikana noin 1000 kilokaloria energiaa, joka tulee kolmen Cambridgeaterian lisäksi laadukkaista proteiineista, vihanneksista ja marjoista. Tätä vaihetta noudatetaan kahden viikon ajan.
  • Nelostaso sallii tasapainoisen vähäkalorin lounaan ja päivällisen kahden korvikeaterian lisäksi. Tämä vaihe voi kestaa niin pitkään kuin laihduttaja haluaa.
  • Viidennessä tasossa 1500 kcal päivässä on sallittu raja. Tämän vaiheen aikana syödään kolme ateriaa (aamupala, lounas ja päivällinen), välipala ja yksi korvike päivässä, niin pitkään kuin mukavalta tuntuu.
  • Viimeisessä tasossa laihduttaja on saavuttanut tavoitepainonsa ja saavuttanut vakuuden. Tämä edellyttää terveellistä tasapainoista ruokavaliota ja yhtä päivittäistä Cambridgetuotetta päivässä.

Edut

  • Ateriankorvikkeet mahdollistavat nopeita tuloksia ja auttavat pitämään laihtumisen nopeana.
  • Dieetti mahdollistaa tarvittavien vitamiinien ja ravinteiden saannin.
  • Dieettiä ei tarvitse aloittaa ohjelman ensimmäisestä tasosta. Tavoitteidensa mukaisesti laihduttaja voi valita itseelleen sopivimman tason.

Haitat

  • Koska dieetti on hyvin vähäkalorinen, voi se aiheuttaa huimausta ja päänsärkyä alkuvaiheissa, mikä voi tehdä dieetin jatkamisesta epämukavaa ja vaikeaa.
  • Ateriankorvikkeiden vaihtoehtoja ei ole monia, jolloin sinulle miellyttävää vaihtoehtoa ei välttämättä löydy tai niitä on vain muutama.

Tiivistelmä

Nopeat tulokset saattavat houkutella niitä, joiden painoindeksi on yli 30, ja jotka haluat pudottaa huomattavan määrän painoa terveyssyistä.

Nopeasti laihduttavat saattavat kuitenkin huomata painon ylläpitämisen olevan vaikeaa ohjelman lopettaessa.

Lisäksi hyvin vähäkalorinen (alle 1000 kcal) dieettiä ei suositella yli 12 peräkkäisen viikon ajan. 

South Beach dieetti

Tämä suunnitelma kehitti kardiologi Arthur Agatston ja ruokavalio-asiantuntija Marie Almon. Se suunniteltiin alunperin auttamaan sydänsairauksista kärsiviä potilaita ja kehittämään vähärasvaisemman vaihtoehdon Atkisin dieetille.

Mitä siihen kuuluu?

Ohjelmaan kuuluu kolme eri vaihetta:

  • Ensimmäisen tason aikana syödään vähärasvaista lihaa ja kalaa ja kasviksia, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI) eikä tyydyttymättömiä rasvoja. Tätä jatketaan kaksi viikkoa ja se on suositeltu aloitusvaihe siille, jotka haluavat pudottaa vähintään 5 kiloa. Tämän vaiheen aikana paino tippuu melko nopeasti (jopa noin 6 kg).
  • Toisessa vaiheessa nähdään vähäisen GI-hiilihydraattien, kuten vihannekset ja kokojyvät, asteittainen palauttaminen käyttäjän ruokavalioon. Laihtuminen hidastuu tässä vaiheessa, mutta kuuri jatkuu kunnes tavoitepaino on saavutettu.
  • Kolmas taso on ylläpitövaihe. Tähän vaiheeseen mennessä käyttäjä noudattaa ruokavaliota, jossa huomioidaan terveellisten valintojen ja maltillisuuden merkitys.

Edut

  • Toinen ja kolmas vaihe auttavat kouluttamaan käyttäjää tekemään kestäviä valintoja.
  • Nämä ovat hyödyllisiä paikkoja aloittaa niille, joiden ei tarvitse pudottaa yli 6 kiloa, ja ne kannustavat ruokavalion johdonmukaisuuteen.
  • Mitkään tietyt ruoat eivät ole kiellettyjä kahdessa viimeisessä vaiheessa.

Haitat

  • Ensimmäisessä vaiheessa kalorien kulutuksen voimakas väheneminen voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja ärtyneisyyttä, mikä voi tehdä dieetin jatkamisesta kahden viikon ajan vaikeaa.

Tiivistelmä

Ensimmäisen vaiheen 6 kg laihtumisen vuoksi tämä voi olla monille hankalaa, mutta toisen vaiheen jälkeen suunnitelma tulee paremmin hallittavaksi. Ne, jotka eivät tarvitse jyrkkiä tai nopeita tuloksia, saattavat pitää toista vaihetta hyödyllisenä lähtökohtana.

Dukanin dieetti

Lääkäri Pierre Dukain suunnittelema dieetti keskittyy proteiinipitoiseen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Perustelu on se, että keho joutuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan ja laihtuminen on tarkoitus aloittaa nopeasti ja jatkaa asteittain.

Mitä siihen kuuluu?

Neljä vaihetta:

  • Ensimmäinen eli hyökkäysvaihe kestää 1-10 päivää ja siihen kuuluu vähärasvaisten proteiinien syöminen (sallitulta listalta). Tämän lisäksi syödään myös 1,5 ruokalusikallista kaurahiutaleita ja juodaan kuusi lasillista vettä päivässä. Kasvikset tai muut hiilihydraatit eivät ole sallittuja.
  • Toinen vaihe kestää useamman kuukauden, jonka aikana voidaan nauttia ei-tärkkelyspitoisia kasviksia ja puolikas ruokalusikallinen lisää kauraleseitä.
  • Kolmas eli tasausvaihe kestää viisi päivää. Kasvikset, yksi hedelmä ja yksi annos kovaa juustoa ovat sallittuja joka päivä. Lisäksi kaksi palaa jtäysjyväleipää ovat sallittuja. Kerran tai kahdesti tämän vaiheen aikana käyttäjä saa syödä 'juhla-aterian', jolla kaikki ruoka on sallittua.
  • Viimeistä vaihetta kutsutaan ylläpitovaiheeksi. Tästä lähtien käyttäjä voi syödä mielensä mukaan kuutena päivänä viikossa. Yhtenä päivänä tulee noudattaa ensimmäisen vaiheen sääntöjä ja syödä vain vähärasvaista proteiinia. Kolme ruoklusikallista kauraleseitä syödään joka päivä, ja myös kaksikymmentä minuuttia kävelyä päivässä on suositeltavaa.

Edut

  • Suunnitelman alussa tapahtuva painonpudotus voi olla merkittävä motivaatiotekijä monille.
  • Se on helppo ymmärtää ja käyttäjä voi viitata hyväksyttyyn elintarvikeluetteloon tarkkailematta kaloreita.
  • Hyväksyttyjen elintarvikkeiden määrää ei ole rajoitettu edellyttäen, että ne noudattavat sääntöjä.

Haitat

  • Hyökkäisvaihe voi olla vaikea noudattaa.
  • Hiilihydraattien puute voi aiheuttaa väsymystä ja huimausta ja kuitujen puute voi aiheuttaa ummetusta.
  • Se voi olla sopimaton niille, joilla on tiettyjä sairauksia (kuten sydän- tai munuaissairaus), ja ne, joilla on muita sairauksia (kuten diabetes) on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista, koska lääkkeitä saatetaan tarvita säätää.

Tiivistelmä

Tämän ruokavalion ensimmäinen vaihe on ehkä vaikeimmin seurattava, ja rajoitukset ovat sellaisia, että ne saattavat vaikuttaa tiettyihin sairauksiin.

Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, ovatko tämänkaltaiset ruokavaltiot kestäviä ja terveellisiä pitkällä aikavälillä.