Rasva on tärkeässä osassa ruokavaliotamme.

Elimistö käyttää sitä solukalvojen rakentamiseen ja on myös olennainen komponentti veren hyytymisessä, tulehduksen vastareaktiossa, vitamiinien imeytymisessä ja lihasten liikkumisessä.

Rasva on runsain energian lähde, ja se sisältää 9 kilokaloria grammaa kohden, kun taas proteiinit ja hiilihydraatit sisältävät vain 4 kilokaloria grammaa kohden.

Siitä huolimatta:

  • Aikuisten on suositeltavaa syödä päivittäin enintään 70 g rasvaa, joista 20 g tyydyttynyttä rasvaa. Nämä ovat rasvojen nykyiset viitearvot ja ne tarjoavat hyödyllisen oppaan niille, jotka haluavat seurata, mitä syövät.
  • Jos kulutamme säännöllisesti liikaa energiaa, olipa kyse rasvasta, proteiineista tai hiilihydraateista, olemme vaarassa tulla ylipainoiseksi tai liikalihaviksi.
  • Lihavuus on yhdistetty joidenkin sairauksien, kuten syövän, lisääntyneeseen riskiin.

Mikä on rasvan ja kolesterolin välinen yhteys?

Liian suuri määrä rasvaa voi myös nostaa veren kolesterolitasoja, mikä voi vaikuttaa sydänsairauksien alkamiseen.

Kehomme tarvitsee jonkin verran kolesterolia solujen seinämien rakentamiseksi ja D-vitamiinin, sappihapojen ja hormonien tuottamiseksi. Se kehittyy maksassa ja liikkuu koko kehoon verenkierron kautta.

Kolesteroin tyyppejä on kahdenlaisia:

  • LDL-kolesteroli (low density lipoproteins), jotka kuljettavat kolesterolia, sinne missä keho sitä tarvitsee;
  • ja HDL-kolesteroli (high density lipoproteins), joka palauttaa kolesterolin maksaan suodatukseen.

Liian suuri LDL-kolesterolin määrä voi tukkia valtimoita kolesterolin kertymillä (tunnetaan ateroskleroosina), jotka puolestaan voivat rajoittaa veren virtausta. HDL-kolesterolin puuttuminen taas voi tarkoittaa, että kehomme ei pysty pääsemään eroon ylimääräisestä kolesterolista maksan kautta.

  • Epätasapainoiset kolesterolitasot aiheuttavat sydänsairauden ja aivohalvauksen riskin.
  • Niiden, joilla on korkea kolesteroli, on suositeltua arvioida ruokavalionsa ja vähentämään rasvan saantia.

Mitkä ovat erilaiset rasvan tyypit?

Jokainen rasvan tyyppi on tunnistettavissa niiden eri kemiallisista rakenteista.

Hyvät rasvat ovat tyydyttymättömiä. Niihin kuuluu kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Niitä on tavallisesti enemmän välttämättömissä rasvahapoissa ja ne ovat usein nestemäisiä huoneenlämmössä (kuten oliivi- ja rypsiöljy).

Esimerkkejä tyydyttymättömistä rasvalähteistä ovat muun muassa:

  • rasvainen kala (lohi, makrilli ja sardiinit)
  • auringonkukka- ja oliiviöljy
  • pähkinät
  • siemenet
  • avokaado

Olennaiset rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6 kuuluvat "hyviin" rasvoihin. Omega-3-rasvahapot hyödyttävät sydämen terveyttä, koska ne estävät veren hyytymistä ja edistävät tervettä sydämen rytmiä.

Hyvät rasvat saattavat olla parempia sydämesi terveydelle, mutta on tärkeää muistaa, että kaikenlaiset rasvat, sekä "hyvä" että "huono", voivat johtaa painonnousuun. Liika energiatiheä ruoka voi johtaa rasvan varastoitumiseen kehoon.

Huonot rasvat taas ovat yleensä kiinteitä huoneenlämpötilassa (kuten voi ja laardi). Näitä kutsutaan tyydyttyneiksi eli koviksi rasvoiksi sekä transrasvoiksi.

Esimerkkejä tyyppillisesti paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä ruoka-aineista on muun muassa:

  • rasvaiset lihat ja jalostetut lihatuotteet (esimerkiksi makkarat ja piirakat)
  • voi ja laardi
  • kakut, keksit ja leivonnaiset
  • juusto
  • kerma ja jäätelö
  • makeiset ja suklaat
  • kookos- ja palmuöljy

 

Tyydyttyneiden rasvojen on todettu lisäävän veren LDL-kolesterolin määrää. Kuten yllä mainittiin, tämä voi johtaa valtimoiden tukkeutumiseen ja verisuonten supistumiseen.

Transrasvat ovat keinotekoisia, ja ne on tuotettu hydrausmenetelmällä. Tämä tekniikka sallii tiettyjen öljyjen varastoinnin kiinteään muotoon ja välttää niiden härskiintymisen. Tällaisia rasvoja on tyypillisesti käytetty kekseissä, kakkuissa ja pikaruoissa.

Transrasvojen katsotaan olevan haitallisia terveydellemme. Niiden on todettu lisäävän LDL-kolesterolin tasoa ja samalla alentavan HDL-kolesterolin määrää. Harvardin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan jo kaksi prosenttia ihmisen säännöllisesti päivässä kuluttamasta transrasvasta kasvattaa sydänsairauksien riskiä 23 prosentilla .

Nämä hälyttävät havainnot saivat elintarviketeollisuuden ryhtymään toimiin. Lukuisat elintarvikevalmistajat laskivat käytettävien transrasvojen määrää tai poistivat ne täysin tuotteistaan.

Miten vähentää tyydyttyneen rasvan saantia

On olemassa useita toimenpiteitä, joita voi tehdä vähentääkseen tyydyttyneen rasvan osuutta ruokavaliosta. Näihin kuuluu:

  • vähärasvaisten lihatuotteiden valitseminen
  • nahkan poistaminen siipikarjasta
  • näkyvän rasvan pois leikkaaminen lihasta ennen ruoanlaittoa
  • täysrasvaisten maitotuotteiden vaihtaminen rasvattomiin vaihtoehtoihin
  • paljoo rasvaa sisältävien elintarvikkeiden vähentäminen, mukaan lukien jalostetut elintarvikkeet, paistetut elintarvikkeet, kakut ja makeiset.

Niiden, joiden tarvitsee laihtua terveysongelmien vuoksi, on hyvä rajoittaa yleistä rasvan saantiaan, mutta kiinnittää erityistä huomiota tyydyttyneisiin rasvoihin.

Ne, jotka kamppailevat laihtumisen kanssa ja joiden terveys voi olla vaarassa, pitäisi hakea neuvoa lääkäriltä. Joissakin tapauksissa lisensoidut reseptilääkkeet painonpudotukseen voivat auttaa laihtumaan, kun he ovat osa kontrolloitua laihtumisohjelmaa.