Lyhyesti sanottuna painoharjoittelun ja kestävysliikunnan (aerobinen liikunta) yhdistelmä on sopivin vaihtoehto kestävälle painonpudotukselle.

Yleisiin suosituksiin kuuluu:

  • 150 minuuttia viikossa kohtalaisesti rasittavaa aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa sekä lisäksi
  • lihaskuntoharjoittelua kahdesti tai useammin viikossa.

Lisäksi tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on tärkeää.

Miksi harrastaa liikuntaa?

Liikunta voi tarjota monia eri terveysvaikutuksia.

  • Se voi vähentää joidenkin merkittävien sairauksien riskiä, kuten sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tiettyjä syöpätapauksia.
  • Se on myös osoittautunut auttamaan henkiseen hyvinvointiin. Fyysisen kehomme tila voi vaikuttaa mieleemme samalla tavalla kuin ajatuksemme ja tunteemme voivat aiheuttaa fyysisen reaktion.
  • Kohtuullisen liikunnan on todettu aiheuttavan dopamiinin ja serotoniinin vapautumista aivoissa. Näiden kemiallisten aineiden uskotaan myötävaikuttavan mielialan voimistumiseen.
  • Useimmat ihmiset, jotka ylläpitävät fyysisesti aktiivista elämäntapaa, raportoivat myönteisestä parannuksesta mielialallaan. Ne, jotka eivät harrasta minkäänlaista liikuntaa, voivat olla alttiita alakuloisuudelle, masennukselle ja ahdistuneisuudelle.

Viimeisten sukupolvien aikana ihmiskunta on muuttunut vähemmän aktiiviseksi. Monet ihmiset viettävät yli seitsemän tuntia istumalla päivittäin, koska yhä useammat työt tehdään tietokoneen näytön edessä eivätkä aiheuta fyysistä työtä.

Siksi fyysinen aktiivisuus vaatii nyt henkilökohtaista sitoutumista, sillä monet joutuvat harjoittamaan sitä omalla ajallaan.

Liikuntaan sitoutuminen on siksi ratkaisevan tärkeää niille, jotka yrittävät laihduttaa, mutta joilla on työ, joka edellyttävät pitkää fyysistä passiivisuutta.

Kehitä lihaskuntoa

Jotta voit laihtua liikunnan avulla, tulee sinun luoda kaloreiden alijäämä, jolloin poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Saavutettavissa olevat elämäntapamuutokset ovat tärkeitä  nopeiden laihtumisohjelmien sijaan. Tiukat dieetit ovat usein kestämättömiä ja voivat antaa alustavia tuloksia, mutta voi johtaa painonnousuun lopettamisen jälkeen.

Fyysinen aktiivisuus voi olla tärkeässä asemassa painonhallinnassa. Ihmiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia lihoavat todennäköisemmin.

Suositusten mukaan aikuisten tulisi tehdä sekä lihaskuntoharjoituksia että kestävyysliikuntaa joka viikko terveenä pysymiseki ja terveyden parantamiseksi.

Tähän voi kuulua 150 minuuttia kohtalaisesti rasittavaa kestävyysliikuntaa (joka voi olla nopeaa kävelyä, pyöräilyä tai uintia) ja kaksi tai useampi lihaskuntoharjoitusta (kuten painojen nosto tai kehonpainotreeni).

Kestävyysliikunta (aerobinen):

  • Polttaa kaloreita
  • Parantaa kestävyyttä
  • Vahvistaa sydänlihaksia
  • Alentaa kolesterolia

Lihaskuntoliikunta:

  • Lisää lihaksen kiinteyttä
  • Parantaa aineenvaihduntaa 

Liikuntaohjelma, joka yhdistää molemmat harjoitustyypit, voi tukea painonhallintaa.

Korkeampi lihasmassa voi edistää nopeampaa aineenvaihduntaa, mikä mahdollistaa että enemmän kaloreita voi palaa liikunnan aikana.

Liiallinen kestävyysliikunta voi kuitenkin kouluttaa kehoa varastoimaan rasvaa, koska se siirtää painopisteen kestävyyteen lihasten rakentamisen sijasta. Se voi myös myös vähentää energiatasosi ja aiheuttaa liikasyömisen energian korvaamiseksi.

Ruokavalio vs. liikunta

Todellisuudessa terveellisen painon saavuttaminen tai ylläpitäminen ei pitäisi olla pelkästä ruokavaliosta tai liikunnasta kiinni. Sen sijaan näiden molempien yhdistäminen auttaa todennäköisemmin pääsemään haluttuihin tuloksiin.

Ravitseva ja monipuolinen ruokavalio yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa voi luoda pohjan paremmalle yleisterveydelle.

Niiden, joille lääkäri on määrännyt reseptilääkkeitä ylipainon tai liikalihavuuden mahdollisien terveysriskien välttämiseksi, tulee silti noudattaa laihdutussuunnitelmaa, johon kuuluu liikunta ja terveellinen ruokavalio.