Suurimmassa osassa erilaisia dieettiohjelmia, perusajatuksena painonpudotukseen on, että kuluttaa enemmän kaloreita kuin syö. Tästä syystä painonpudotuksessa tärkeimmät tekijät, jotka kannattaa ottaa huomioon, ovat kaloreiden vähentäminen ja liikunnan lisääminen.  

Niin tärkeää kuin keskittyminen liiallisen syömisen vähentämiseen onkin, myös ruokailutottumukset, ruoanlaitto sekä jopa ruokakaupassa käyminen, ovat tärkeitä tarkasteltavia asioita. Nämä saattavat myös tehdä suuren vaikutuksen painonpudotuksessa tulosten aikaansaamisessa.

Pienten muutosten tekeminen, kuten seuraavat alla mainitsemamme, eivät välttämättä tee järisyttävää muutosta painossa yhdessä yössä. Kuitenkin ne auttavat ruokahalun hallinnassa, sekä omaa suhtautumista ruokaan terveellisemmällä asenteella.

  1. Älä jätä aamupalaa väliin

Monet ihmiset pitävät yksinkertaisena keinona päivittäisen kalorimäärän vähentämiseen aamupalan poisjättämistä. Aamupalan poisjättämisen ei kuitenkaan ole todistettu auttavan painonpudotuksessa. Itseasiassa, asiantuntijat uskovat, että aamupalan poisjättäminen, saattaa itseasiassa toisinaan johtaa syömisen lisääntymiseen päivän edetessä.

Katherine Zeratsky, joka on Mayo Klinikan ruokavalioasiantuntija, vannoo aamupalan tärkeyteen, jotta välttyy myöhemmältä napostelulta.

Tästä syystä, painonpudotuksessa tulisi aina muistaa aamupalan syömisen tärkeys, mutta tietenkin varmistaa, että se on terveellinen.

Jotta voit tuntea itsesi kylläiseksi, mutta saat tarvitsemasi energian, ruokavalioekspertit yleisesti suosittelevat, että päivän ensimmäinen ruoka tulisi olla kuitu- ja proteiinipitoista.

Rasvainen kala, kuten lohi sekä kananmuna, ovat suosittuja proteiinirikkaita aamupalavaihtoehtoja, kuten myös maustamaton jogurtti, pähkinät ja siemenet, hedelmät ja kuitupitoiset murot.

  1. Mene ostoksille kylläisenä

Nälkäisenä täytät paljon todennäköisemmin ostoskorisi ruoalla, jota et välttämättä tarvitse. Käy siis ruokaostoksilla myöhemmin illalla, kun kaupassa on hiljaista ja tee “isot ostokset” vasta syötyäsi.

Kun käyt ostoksilla silloin kun vatsasi on täynnä, huomioit todennäköisemmin ruoan tuoteselosteet, teet järkevämpiä valintoja ja ostat oikeanlaisen valikoiman tarvikkeita.  

Oikean päivän valinta ostoksilla käymiseen saattaa myös auttaa järkevien valintojen tekemisessä.

Esimerkiksi ostoksilla käyminen torstaisin ja perjantaisin saattaa auttaa ruokailun suunnittelussa viikonlopun yli ja vähentää noutoruoan tilaamisen todennäköisyyttä lauantai iltaisin.

Mikäli olit suunnitellut erityisesti tämän päivän ostosten tekemiseen, marketit ovat usein hyvin kiireisiä maanantai-iltaisin, mikä saattaa johtaa hätäilyyn ostoksilla, epäterveellisiin valintoihin.

Mikäli pystyt järjestämään ruokaostoksilla käymisen viikon keskiväliin ja viikonlopulle (keskiviikosta perjantaihin ovat yleensä parhaita päiviä), sitä parempi ruokalaskullesi ja -valiollesi.

  1. Älä syö myöhään illasta

Myöhään iltaan illallisen jättäminen on hyvin yleistä ja jää helposti tavaksi.

Yleinen olettamus laihduttajien keskuudessa on pitkään ollut se, että mitä myöhempään illasta hankit kalorit, sitä vaikeampaa niistä on päästä eroon. Asiasta on kuitenkin olemassa hyvin vähän tutkimustuloksia, jotta väittämä voitaisiin todistaa oikeaksi.

Yhteys myöhään syömisen ja painonpudotuksen välillä, on joidenkin asiantuntijoiden mukaan enemmänkin se, mitä suuhun laitetaan tähän aikaan päivästä. Myöhään illalla kotiin saapuessa pitkän päivän jälkeen, nautitaan mitä todennäköisemmin runsaskalorisia tai tyydyttyneitä rasvoja (tai molempia), lievittämään stressiä tai raskasta työtaakkaa tai vastauksena siihen että on ehtinyt olla pitkän aikaan nälkäisenä.

Tämän tullessa tavaksi, voi se johtaa kokonaisvaltaiseen kalorimäärän lisääntymiseen, joka tietenkin saa painonpudotuksesta vaikeamman.

Asiantuntijat ohjeistavat, että 90 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi nauttia ennen iltakahdeksaa. Sen lisäksi ruokailu tasaisin väliajoin pitää verensokeritasapainon kehossa kohdillaan.

Mikäli et voi välttää tilanteesta johtuen normaalia myöhempään ruokailua, muista kuitenkin, ettet syö liikaa ja ota huomioon ruokien kalorimäärät.

  1. Juo paljon vettä

Mistä syystä veden juominen ruokailun yhteydessä vaikuttaa painonpudotukseen?

Tämän teorian syntyyn on lukuisia syitä.

Yksi syy on se, että vedessä ei ole kaloreita ja siksi se on kaloriton ja parempi vaihtoehto kuin korkeakaloriset juomat, kuten pirtelöt, erikoiskahvit ja alkoholijuomat.

Toinen syy on, että se auttaa sinua täyttämään vatsasi kalorittomalla aineella, mikä taas tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä yhtä paljon tunteaksesi itsesi kylläiseksi.

Yhden tutkimuksen mukaan,  joka suoritettiin 48:lle 55-75-vuotiaalle henkilölle, selvitti, että ne laihduttajat, jotka joivat vettä ennen ruokailua, tyypillisesti pudottivat painoaan 3-4 paunaa (noin 1-2 kg) enemmän 12 viikon aikana, kuin ne, jotka eivät juoneet vettä.  

Toinen tutkimus löysi myös yhteyden suuren veden juonnin ja vähentyneen kalorimäärän, tyydyttyneiden rasvojen, suolan ja sokerin saannin välillä, aikuisia sisältävässä testiryhmässä.

Mikäli kehosi on kuivunut, saattaa se lähettää sekoittuneita signaaleja aivoihin, jolloin ajattelelet, että olet nälkäinen, vaikka itse asiassa oletkin janoinen.

Vähäinenkin kuivuminen saattaa johtaa väsymykseen, joka saattaa saada sinut napostelemaan sokerisia herkkuja, jotta keho saa energiaruiskeen, selvitäkseen päivästä.

Veden juonti saattaa auttaa vähentämään virheellistä “näläntunnetta” ja näin auttaa sinua herkuista kieltäytymistä (silloin kun et välttämättä tarvitse sitä).

  1. Valitse oikeanlainen lautanen

Mikäli sinulla on käytössä suuri lautanen, sitä suuremmalla todennäköisyydellä täytät sen ja siten syöt paljon enemmän kuin oikeasti olisi tarpeen. Pienemmän lautasen käyttö tuo illuusion runsaasta ateriasta ja tunnet itsesi kylläiseksi.

Professorit Wansink ja van Ittersum viittaavat The Delboeuf Illusion -teoriaan selittäessään tätä seikkaa, joka väittää, että mitä enemmän ruokalautasellasi on “valkoista tilaa”, sitä vähemmän ruokaisammalta se vaikuttaa paljaaseen silmään.  

Nämä kaksi asiantuntijaa esittävät myös teorian, että lautasen värillä voi myös olla vaikutusta määrän tuntuun.

Tämä ajatus perustuu kontrastiin. He suorittivat kokeilun valkoisilla ja punaisilla lautasilla sekä kahdella eri pastalaadulla; Toinen punaisella ja toinen valkoisella kastikkeella. Kokeilussa selvisi, että ne, joiden lautasen ja ruoan värillä oli ollut “matala kontrasti”, annostelivat itsellensä 30% enemmän ruokaa kuin ne, joilla oli näkyvämpi kontrasti.

  1. Vältä jaettavia annoksia

Koko seurueen kesken jaettavat ruokalajit ovat loistavia yhteisissä illanvietoissa; samalla ne kuitenkin saattavat kannustaa liialliseen syömiseen. Sen lisäksi voi osoittautua haasteeksi pitää kirjaa siitä, kuinka paljon on syönyt illan aikana. Moni ei myöskään pidä ruoan haaskaamisesta, joten houkutus lautasen tyhjentämiselle on suurempi.

Mikäli olet ulkona ravintolassa syömässä tai valmistat ruokaa kotona suurelle joukolle, mutta haluat olla tarkka omasta kalorimäärästäsi, pienemmät henkilökohtaiset annokset antavat paremman mahdollisuuden tarkkailla nauttimiasi kalorimääriä.

  1. Herkuttele silloin tällöin

Karkkien ja herkkujen kokonaan jättäminen pois ruokavaliosta on hieno saavutus painonpudotukseen pyrkiessä; se ei kuitenkaan ole aina välttämättä kestävä ratkaisu.  

Mitä tiukempi ja rajoittava dieettisi on, sitä vaikeampaa siinä on pysyä ja on paljon todennäköisempää, että tulee huomattava retkahdus.

Paljon kestävämpi tapa on se, että ei täysin luovu herkuista, mutta että pitää nämä silloin tällöin itselle sallittuna nautintona.

Nykyisin herkut ja sipsit tulevat suurissa pakkauksissa, jotka ovat tarkoitettu jaettavaksi, mutta jonka yksi ihminen pystyy syömään kokonaan, varsinkin tilanteessa, kun tuntee tarvitsevansa erityistä hemmottelua.

Laittamalla vähemmän sipsejä erilliseen pienempään kulhoon tai vain muutaman keksin erilliselle lautaselle ja välttämällä suoraan pakkauksesta syömistä, voit vähentää herkuttelun määrää, koska silloin pienemmällä todennäköisyydellä jatkat syömistä, koska ruoka ei ole kätesi ulottuvilla.

  1. Hiljennä tahtia

Moderni elämäntapa usein suosii nopeutta sekä helpoutta, joten nopeasti syöminen saattaa olla houkuttelevaa.

Mutta syöminen liian nopeasti saattaa johtaa liialliseen syömiseen, koska keho tarvitsee aikaa rekisteröidäkseen kylläisyyden tunteen, ennen kuin se siirtää tämän informaation aivoihin.

Pyri pureksimaan ruoka kunnolla, pidä pieniä taukoja lusikallisten välissä ja ilman häiriötä. Aivoilta voi viedä noin 20 minuuttia rekisteröidä kylläisyyden tunne, joka tarkoittaa sitä, että ruoan maistelu ja siitä nauttiminen saattaa johtaa siihe,n että syötkin vähemmän kuin kiirehtiessä.

  1. Tee ruokaa myös seuraavan päivän tarpeisiin

Saattaa tuntua hullulta ajatukselta tehdä enemmän ruokaa, kuin sen hetkiseen tarpeeseen, etenkin silloin kun yrittää pudottaa painoa. 

Mutta valmistamalla tarpeeksi ruokaa siten, että siitä riittää toiseenkin ruokailuun seuraavan päivän lounaaksi, voi pitää huolen siitä, että sinulla on terveellinen ja itsetehty ruoka valmiina, joka näin vähentää valmisruokien tai ravintolassa syönnin mahdollisuuutta (jotka molemmat todennäköisesti sisältävät suuremman määrän kaloreita ja suolaa).

Lisäbonuksena on vielä se, että monet kotona valmistetut ruoat, jotka saavat levätä jääkaapissa yön yli ennen uudelleen lämmittämistä, mahdollistavat mausteiden vaikuttamisen pidempään tarkoittaen, että annos maistuu (ainakin teoriassa) vielä paremmalta kuin edellisenä päivänä.

Ole kuitenkin varovainen joidenkin ruoka-aineiden kanssa. Riisiä esimerkiksi saattaa olla vaikeaa lämmittää toistamiseen turvallisesti. Sen lisäksi äyriäiset saattavat olla erityisen riskaabeleja. Myös kana ja muut lihat tulisi lämmittää uudelleen ainoastaan kerran valmistamisen ja jääkaapissa säilyttämisen jälkeen.  

Ei ole olemassa “virallista” terveysohjeistusta ruoan uudelleen lämmittämiselle. Iso-Britannian terveydenhuollon sivuilla (NHS) on kuitenkin luettavissa englanniksi ruoan turvallisesta käsittelystä, kuten esimerkiksi riisin uudelleen lämmittämisestä.

  1. Muutama sana dieeteistä

Vähäkaloriset ja tiukat dieetit saattavat toimia lyhyellä aikavälillä, mutta monille saattaa olla vaikeaa pitäytyä siinä pidempään ja paino palaa nopeasti takaisin (tätä kutsutaan myös nimellä painon jojoilu). Pitkän ajan vaikutukset ovat sen lisäksi epäselviä.

Pienet muutokset ruokailutottumuksissa sekä elämäntavoissa, kuten esimerkiksi nämä aikaisemmin mainitsemamme, voivat auttaa painonpudotuksessa, ja saattavat olla helpommin ylläpidettäviä, kuin dieetit, joihin sisältyy tiettyjen ruokaryhmien kokonaan poistaminen tai kalliiden laihdutukseen tarkoitettujen valmisruokien ostaminen.

Mikäli pyrit pudottamaan painoasi terveyssyistä johtuen ja olet yrittänyt yllä mainittuja keinoja, mutta ne eivät ole toimineet sinun tapauksessasi, lääkärisi saattaa onnistua oikeanlaisen painonpudotusohjelman rakentamisessa.

Sivu on viimeksi tarkastettu:  31.08.2018