Koestressi on suurelle osalle meistä tuttua. Tämä paine voi saada osan meistä suoriutumaan tilanteesta parhaalla mahdollisella tavalla. Toiset saattavat kuitenkin reagoida huonosti stressiin ja heillä on vaikeuksia suorittaa koe parhaan kykynsä mukaan.

Vaikka ihmiset hallitsevat kokeen aiheuttaman stressin eri tavoin, johtuen erilaisista persoonallisuuksista, kuitenkin pohjimmiltaan, fyysinen reagointi säilyy meillä hyvin samantapaisena.

Tästä syystä päätimme käydä läpi koetilanteeseen liittyvän prosessin, alkaen valmistautumisesta ja päättyen kokeen jälkeiseen tilanteeseen, osoittaaksemme, mitä kehossamme tapahtuu tämän intensiivisen ajanjakson aikana.

Koetilanteen aikajana

  • Koepäivämäärän ilmoitus

Tämä on hetki, jolloin opettaja tai luennoitsija tai jokin muu taho ilmoittaa, että edessä on koepäivä.

Se mitä tapahtuu tässä tilanteessa, riippuu siitä, millaisia aikaisempia kokemuksia sinulla on koetilanteesta. Mikäli yleensä jännität koetta erityisen paljon, ilmoitus kokeesta saattaa aiheuttaa hetkellisen sydämentykytyksen ja sydämen syke kohoaa hiukan. Saatat kokea hetkellisesti pahoinvointia, koska stressi edellisistä koetilanteista laukaisee “taistele tai pakene” tai “stressireaktion”, vapauttaen kortisolia ja adrenaliinia (kerromme tästä myöhemmin). Tämä olennaisesti pysäyttää hetkellisesti ruoansulatusprosessin, vapauttaen energiaa muuhun tarkoitukseen (kuten karkuun juoksemiseen), joten saatat tuntea vatsassa kuplintaa, kun biologiset prioriteetit vaihtuvat.

Jos et ole erityisen ahdistunut kokeesta, mutta et ole myöskään kovin innostunut ajatuksesta, tieto päivämäärästä saattaa laukaista jonkinlaisia pelon tunteita, mutta ei kuitenkaan fyysisiä seurauksia.   

Vinkki: Puhu ihmisille. Jopa näinkin aikaisessa vaiheessa, kun kokeeseen on vielä aikaa, voi olla helpottavaa tietää, että myös muillakin opiskelijoilla voi olla samanlaisia kokeeseen liittyviä ahdistuksen tunteita, kuten sinullakin. Tämä voi mahdollistaa yhteistyön ja voitte ryhmässä keskustella hyödyllisistä strategioista ennen tilannetta. Mikäli tunnet itsesi erityisen ahdistuneeksi, keskustele asiasta opettajasi kanssa. Mikäli he ovat akateemisia, todennäköisesti heillä on kokemusta kokeista ja pystyvät tarjoamaan neuvoja siitä, kuinka voidaan lievittää kokeen aiheuttamaa stressiä.

  • Päiviä ennen

Kokeeseen kertaaminen saattaa sujua tällä hetkellä joko hyvin tai huonosti. Jotkut opiskelijat saattavat tuntea olonsa eksyneeksi kirjojensa alle. Toiset taas saattavat kieltäytyä ajattelemasta edessä olevaa koetta. Negatiiviset ajatukset saattavat häiritä kokeeseen kertaamista ja johtaa huonoihin yöuniin. Pitkäkestoinen pänttääminen saattaa johtaa nopeasti valmistuvan ja helposti saatavilla olevan ruoan syömiseen, joka ei aina välttämättä tarjoa parhaita ravintoaineita ja energiaa aivoille. Stressi voi myös vaikuttaa ruokahaluun, jolloin ruoasta saatu kalorimäärä vähenee ja pitkällä aikavälillä tämä saattaa johtaa painonlaskuun.

Vinkki: Pitääksesi itsesi ruodussa, sinun tulisi aikatauluttaa tasaisin väliajoin taukoja pänttäämisestä ja parhaassa tapauksessa pitää taukoja kirjoista ja tietokoneen ruudun tuijottamisesta. Fyysinen aktiviteetti on loistava tapa viettää vapaa-aikaa ja voi auttaa henkistä hyvinoloasi.

Mikäli vain on mahdollista, suunnittele etukäteen nopeita ja terveellisiä ruokia, jotka mielelläsi valmistat nopealla aikataululla. Rasvainen kala (kuten lohi ja sardiinit), kanamuna ja lehtivihannekset ovat loistavia vaihtoehtoja aivojen polttoaineeksi. Pidä ruokakomerossasi terveellisiä naposteltavia tarjolla (kuten hedelmiä ja pähkinöitä), jolloin voit välttää naposteltavia, joissa on runsaasti rasvaa, sokeria tai suolaa.  

  • Tunteja ja minuutteja aikaisemmin

Stressi lisää pumpattavan kortisolin määrää ympäri kehoa. Tämä saattaa ärsyttää vatsaa ja johtaa useisiin vessakäynteihin. Se voi johtaa myös joillakin ihmisillä pahoinvointiin.  

Vinkki 1: Viime hetken pänttääminen voi tuntua ylivoimaiselle ja eikä se välttämättä tuota tulosta. Parasta olisi tehdä viimeinen pänttäys edellisenä iltana ja aloittaa uusi päivä levänneillä aivoilla.  

Vinkki 2: Yritä syödä hyvä aamupala ja juoda runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä. Mikäli tarvitset kofeiinia sisältävää juomaa virkistykseksi, älä juo sitä liikaa, vaan pitäydy yhdestä kahteen kupillista kahvia, jotta energiatasosi ei nouse piikkiin ja sitten romahda.

  • Koepaperin ollessa edessäsi

Aivosi tunnistaa stressaavan tilanteen, joka on kohta edessäsi ja alkaa valmistamaan kehoasi “taistele tai pakene” tilaan. Se laukaisee adrenaliinin ja kortisolin vapautumisen verenkiertoon, jotta pysyt keskittyneenä edessä olevaan tehtävään. Saatat huomata, että sydämen syke ja hengityksesi tihenee normaalia korkeammaksi ja verenpaineesi kohotessa saatat huomata sydämen hakkaamisen (saatat tuntea sen rinnassasi tai kuulla korvissasi). Hormonin vapautuminen lisää hapettuneen veren pumppauksen elintärkeisiin elimiin ja lihaksiin, aivosi mukaan lukien.

Vinkki: Hengitä syvään nenän kautta ja suun kautta ulos, rauhoittaaksesi hermojasi.

  • Koe alkaa

Kätesi saattavat tuntua hikiseltä ottaessasi kynän käteen. Tämä johtuu siitä, että ihon sisällä olevat lihaksen solut supistuvat ja aiheuttavat hikoilua. Lisääntynyt sydämen syke, jonka aiheuttaa adrenaalin vapautuminen verenkiertoon, parantaa verenkiertoa aivoihin ja siten henkistä kapasiteettia. Tämä tarkoittaa sitä, että kykysi keskittyä tärkeään tehtävään tulisi olla huipussaan.  

Vinkki: Tämä adrenaliiniruiske on kuvainnollisesti ystäväsi; kehosi pyrkii näin auttamaan sinua selviytymään stressaavasta tilanteesta. Yritä käyttää tilanne hyödyksi ja keskitä se edessäsi olevaan tehtävään.

  • 30-60 minuuttia

Keskimääräinen aika, jonka olet keskittymiskykyinen, on aikuisilla noin 10-20 minuuttia. Joten voi olla aikamoinen haaste pitää keskittymistä yllä pitkän kokeen aikana. Kuitenkin huippu stressihormoneissa, kuten aikaisemmin mainitsimmekin, voidaan hyödyntää ja siten se voi auttaa keskittymään pidempään.

Vinkki: Mikäli huomaat, että keskittymisesi herpaantuu tai alat panikoimaan, positiivisten lauseiden toistaminen, kuten “pystyn tähän” tai “kaikki menee hyvin”, saattaa auttaa.

  • Viimeiset 15 minuuttia

Aivosi saattavat jo olla väsyneet ja käsialasi saattaa olla jo hieman heikentynyt, johtuen kätesi väsymisestä.

Vinkki: Yritä olla hermostumatta. Saattaa olla avuksi, pitää muutaman sekunnin tauko ja ravistella käsiäsi lihasjännityksen poistamiseksi, ennen kirjoittamisen jatkamista.

  • Koe on ohi

Toivon mukaan kokeen loppuminen saa aikaan helpotuksen tunteen. Sydämen syke ja hengityksen tasaantuminen normaaliksi saattaa viedä jonkin aikaa. Saatat edelleen tuntea olosi huteraksi adrenaliinin poistuessa kehostasi.

  • Jälkiseuraukset

Kokeen jälkeinen aika saattaa olla vaikea, etenkin mikäli keskustelet kavereidesi kanssa, jotka ovat tehneet saman kokeen. Tee siten itsellesi palvelus; älä mieti koetta ja älä keskustele kokeesta, ennen kuin tulokset ovat ilmoitettu. Liiallinen analysointi vain saa sinut tekemään olettamia ja aiheuttaa ylimääräistä stressiä.

Vinkki: Kokeen jälkeinen aika tulisi viettää parhaassa tapauksessa rentoutuen; kehosi ja mielesi on saanut valmiiksi raskaan työn ja nyt se tarvitsee aikaa palautuakseen.

Tsemppiä kokeeseen!