Kuntosaliharjoittelu

Ei ole mikään yllätys, että kuntosalit kokevat uusien jäsenyyksien piikin tähän aikaan vuodesta. Monet valitsevat tammikuun elämäntapojen muutokselle ja kuntoilun aloittamiselle, ja kuntosalit ovat usein tärkeä osa tätä muutosta.

Kuntosalille liittyminen ei ole välttämätöntä yleisterveyden ja -kunnon kohentamiseksi; kehon painoa käyttämällä voi kuntoilla kotona ilmaiseksi, ja luonto ja puistot tarjoavat paikan harrastaa kestävyysliikuntaa, kuten lenkkeilyä.

Siitä huolimatta kuntosalit tarjoavat monille käytännöllisemmän, mukavamman ja monipuolisemman ympäristän liikunnan harrastamiselle. Pyöräilijät ja juoksijat tietävät että sääolosuhteet tähän aikaan vuodesta eivät ole ole ihanteellisia näille harrastuksille, eikä aina ole mahdollista ostaa ja säilyttää omia kuntoiluvälineitä kotona.

Kuntosalit taas ovat sisätiloissa ja tarjoavat kaikki tarvitsemasi kuntoiluvälineet. Lisäksi kuntosalihenkilökunta voi auttaa laitteiden käytössä sekä opastaa liikuntaan liittyvissä kysymyksissä.

Aloittelijan pelot

Aloittelevia kuntosalikävijöitä saattaa hämmentää, miten näitä laitteita käytetään. Myös kuntoilu tuntemattomien ympäröimänä saattaa pelottaa, ja on ymmärrettävää, että hermostuneisuus ja vaivaantumisen tunne saattavat tehdä kokemuksesta aluksi epämukavan. Lisäksi laaja valikoima vaihtoehtoja saattaa olla hämmentävää, eikä ole aina helppoa tietää, mistä aloittaa.

Yllämainitut tekijät saattavat vähentää motivaatiota, mikä taas saattaa haitata kuntotavoitteisiin pääsemistä.

Tästä huolimatta, mitä enemmän nautit liikunnan harrastamisesta, sitä todennäköisemmin jatkat sitä. Tutustuminen kuntosaliin ja sen tarjoamiin laitteisiin ja liikuntavaihtoehtoihin sekä tehokkaan kuntosuunnitelman laatiminen ovat tärkeitä kuntosaliharrastuksen ylläpitämiseksi. Kuntosali on hyvä paikka aloittelijoille kohottaa kuntoa, siihen on vaan ensiksi totuttava.

Kuntosaliharjoittelu: Usein kysytyt kysymykset

Tällä viikolla ajattelimme, että olisi hyödyllistä vastata muutamiin uusien kuntosalikäyjien esittämiin kysymyksiin, otimme yhteyttä fitness-asiantuntijaan.

Gemma Seager on brittiläisen Lipstick, Lettuce & Lycra -blogin kirjoittaja ja hän käsittelee blogissaan monipuolisesti aiheita liikunnasta ja fitneksestä sekä ruokavaliosta ja terveellisestä dieetistä.

Kysyimme häneltä muutaman kysymyksen liikuntarutiinin aloittamisesta, kuntosalietiketistä ja siitä, miten aloittelevat kuntoilijat voivat kehittää kunto-ohjelmaansa saadakseen itsestään irti vielä enemmän:

Ruuhka-ajat ja etiketti

Monet uudet kuntosalien jäsenet huomaavat, että laitteisiin voi olla hankala päästä tai että välineet ovat lopussa, koska tammikuussa kuntosalit ovat ruuhkaisimmillaan.

Onko mitään tiettyjä aikoja, jolloin kuntosalit ovat yleensä hiljaisempia?

Gemma: Hiljaisemmat ajat voivat vaihdella kuntosalista, sen aukioloajoista ja säännöllisistä käyjistä riippuen. Useimmat kuntosalit ovat ruuhkaisimmillaan yleisten työaikojen ulkopuolella, joten lounasaika ja heti töiden jälkeen saattavat alla pahimmat ruuhka-ajat. Jos työskentelet normaalien työaikojen aikana, voi olla parempi suunnata salille aikaisin aamulla tai myöhään illalla. Jos taas teet esimerkiksi vuorotyötä, ja voit mennä kuntosalille päiväsaikaan, ovat aamupäivät ja iltapäivät yleensä hiljaisempia.

Jos joku haluaa käyttää laitetta, jota toinen henkilö jo käyttää, onko olemassa tiettyä etiketti, jota tulee noudattaa, jos haluaa käyttää laitetta toisen henkilön jälkeen?

Gemma: Älä häiritse käyttäjää kesken sarjan vaan odota kunnes laitetta käyttävä henkilö lopettaa sarjansa. Yleensä kysyn vain, kuinka monta sarjaa käyttäjällä on jäljellä, ja odottaako joku muu laitteeseen. Jos kukaan muu ei odota, pyydän käyttäjää ilmoittamaan minulle, kun hän on lopettanut laitteen käytön ja käytän sillä välillä jotain muuta lähellä olevaa laitetta.

Harjoituksien järjestäminen

Miten uuden kuntosalikäyttäjän, joka haluaa parantaa yleiskuntoaan, tulisi jakaa lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu? Onko parempi tehdä esimerkiksi kaksi kestävyystreeniä ja yksi lihastreeni viikossa? Vai suosittlisitko tekemään molempia samana päivänä?

Gemma: Liiallisen lihasrasituksen välttämiseksi olisi hyvä jakaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu eri päville, jotta voit keskittyä eri treenien yksittäisiin tavoitteisiin. Jos liikunnan harrastaminen on sinulle kuitenkin täysin uutta, on liikuntasuunnitelman laatimisessa tärkeää ottaa huomioon käytettävissä oleva aika, sekä laatia se sellaiseksi, että siinä jaksaa myös pitäytyä. Voit yhdistää kestävyys- ja lihasharjoittelun, jos sinulla ei ole aikaa tehdä niitä erikseen. Pidä kuitenkin huoli, ettet vaaranna kuntoasi ja aiheuta vammoja ylirasittamalla itseäsi.

Minkälaista kestävyysharjoittelua suosittelisit aloittelijoille? Tulisiko heidän pyrkiä lisäämään harjoitteluaikaa vai lisäämään tehoa/nopeutta joka kerta?

Gemma: Juokseminen on helppo kestävyystreeni, johon ei tarvita kuin kunnolliset kengät. Sitä on myös helppo mukauttaa oman kuntotason mukaan. Voit yhdistää juoksemisen ja kävelyn, lisätä nopeat sprintit, tai yksinkertaisesti juosta nopeammin, hitaammin tai pidemmän matkan tavoitteistasi riippuen.

Juoksemisen aloittamiseen on olemassa useita ohjelmia ja sovelluksia, jotka auttavat kehittymään juoksemisen ja kävelemisen yhdistelmästä täyden 30 minuutin juoksuun. Aloittelijoiden on tärkeintä muistaa aloittaa maltillisesti itseään väsyttämättä. Tästä kärsin itse juoksemisen aloittaessani.

Lihastreeni aloittelijoille

Kumpi on parempi vaihtoehto kuntosalilla aloitteleville: laitteet vai vapaat painot?

Gemma: Jos et ole käyttänyt painoja aikaisemmin, on laitteista turvallisempi aloittaa. Laitteilla on tietty liikerata mikä tarkoittaa, ettei sinun tarvitse huolehtia niin paljon asennostasi ja loukkaantumisen mahdollisuus on pienempi.

Suosittelisin kaikkia siirtymään vapaisiin painoihin, jos mahdollista. Jos voit saada apua personal trainerilta oikean tekniikan löytämiseksi, ovat ne parempi tapa keskivartalon lihasten vahvistamiseksi.

Onko tarpeellista vahvistaa jotakin kehonosaa tietyillä harjoituksilla ennen painojen nostamisen aloittamista?

Gemma: Riippuu täysin siitä, kuinka voimakas jo olet. Vahva keskivartalo on aina hyvä olla ja ilman painoja tehdyt keskivartalon harjoitukset* voivat auttaa sen saamisessa; mutta painojen käyttö voi myös auttaa näiden lihasten kehittämisessä.

* - Muutamia esimerkkejä ilman painoja tehdyistä harjoituksista ovat vatsarutistukset, vatsapunnerrus, lankku ja ylävartalon kierto (Russian twist).

Kuinka paljon painoa tulisi lisätä viikossa, jos pyrkii nostettavan painomäärän korottamiseen? Onko parempi tehdä useampi toisto vai lisätä painoja?

Gemma: Suosittelisin aloittamaan yksinkertaisella ohjelmalla ja lisäämään painoja joka viikko. Esimerkiksi Stronglifts 5x5 -ohjelma, jossa tehdään viisi toistojen sarjaa ja jokaisella kerralla lisätään 2,5kg. 1,25kg on yleensä pienin paino, joten niitä on helppo lisätä joka kerta voiman lisäämiseksi.

Joskus uusi kuntosalikävijä saattaa epäillä vapaiden painojen käyttämistä, koska alue on yleensä täynnä kokeneita kävijöitä, jotka ottavat painojen noston vakavasti. Onko sinulla jotakin neuvoja heille?

Gemma: Vapaiden painojen alueelle saattaa olla pelottavaa mennä ensimmäistä kertaa, mutta muista, että kaikki ovat siellä tekemässä omaa treeniään eikä tarkkailemassa sinun suoritustasi.

Ajan varaaminen personal trainerin kanssa voi olla hyvin hyödyllistä, jolloin hän voi auttaa tutustumaan laitteisiin, antaa neuvoja oikean tekniikan löytämiseksi ja nostamaan hieman itsetuntoa, koska sinun ei tarvitse mennä yksin ensimmäistä kertaa. Myös kaverin kanssa kuntosalille meneminen saattaa olla helpompaa sekä mahdollisesti lisätä motivaatiota pysyä rutiinissa.