Kahvinkulutus

Monille aamun aloittaminen kupillisella kahvia on välttämättömyys. Sen lyhytaikaiset hyödyt kognitiivisille toiminnoille voivat olla tärkeitä kiireisen päivän aloittamiseen, ja monista tuntuu, etteivät he pysty aloittamaan päivittäisiä rutiinejaan ennen aamukahvia.

Suomi on kahvinkulutuksen kärkimaita ja henkeä kohden menekki on 12 kiloa raakakahvia vuodessa. 

Se, onko kahvi hyväksi meille vai ei, ja kuinka suuri kahvinkulutus voi olla haitaksi terveydelle, on aihe, josta tutkijat ovat kiistelleet jo vuosia. Kahvinkulutuksen riskeistä ja eduista on olemassa paljon materiaalia, jotka siteeraavat useita tutkimuksia, ja täten ohjeet aiheeseen liittyen ovat hieman arvaamattomia.

Tässä artikkelissa pyrimme tarjoamaan selvennystä tähän aiheeseen, ja määrittelemaan kuinka monta kuppia kahvia päivässä on liikaa.

Kuinka paljon kofeiinia yhdessä kupissa kahvia on?

Kahvia on saatavilla useassa eri muodossa ja koossa, joten kofeiinin määrä kuppia kohden riippuu siitä, millaista kahvia juot.

Esimerkiksi:

  • Mukillinen (vajaa 250ml) pikakahvia sisältää noin 100mg kofeiinia
  • Kupillinen (125ml) suodatinkahvia sisältää 85mg
  • Grande (suuri) Americano Starbucksissa sisältää 225mg
  • Nespresso-koneen lungo-kahvi sisältää 50-90mg.

400mg kofeiinia päivässä on usein suositeltu turvalliseksi rajaksi aikuisille.

(Raskaana olevien ei suositella ylittävän 200mg päiväannosta ja nuorien yli 100mg päiväannosta.)

Joten teoriassa enintään neljä kupillista suodatinkahvia päivässä voisi olla järkevä kulutusraja useimmille aikuisille.

Mutta kuten mainitsimme, teoriota optimaalisen määrän määrittämiseksi on useita.

Mitä voi tapahtua, jos ylittää 400mg päivässä?

Liiallisella kofeiininkulutuksella voi olla useita vaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt syke, vatsakivut, nestehukka, ripuli, levottomuuden tunne ja ärtyisyys, lihasväristykset ja ahdistus; ja mitä enemmän juot kahvia päivässä ilmeisempiä nämä oireet ovat.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kofeiini on huume, ja sietokyky saattaa vaihdella henkilöstä riippuen. Joillekin, etenkin niille, jotka eivät juo kahvia säännöllisesti, yllämainitut vaikutukset saattavat esiintyä jo pienemmän kuin 400mg määrän kuluttaessa.

Jatkuva kulutus saattaa myös johtaa riippuvuuteen. Jos säännöllinen kofeiininkuluttaja jättää aamukahvin väliin yhtenä päivänä, saattaa hän huomata mietojen vieroitusoireiden esiintymisen. Näihin saattaa kuulua uneliaisuutta, ärtyneisyyttä, ja päänsärkyä.

Kofeiinin yliannostus on myös mahdollinen. Liiallisella käytöllä voi olla myrkyllinen vaikutus kehoon, ja se voi aiheuttaa vakavan maksa- tai munuaisvaurion sekä sydänongelmia. Mutta kohtalokas kofeiinin yliannostus pelkästään kahvia juomalla ei ole todennäköistä, koska on erittäin todennäköistä, että liikakäytön alustavat merkit ovat varoitusmerkki, joka saahenkilön lopettamaan.

Tuotteet, kuten puhdas kofeiinijauhe tai kofeiinitabletit, ovat kuitenkin erittäin vahvoja kofeiinin lähteitä, joten niitä käytettäessä yliannostuksen mahdollisuus on paljon suurempi.

Miten juot kahvisi?

Se, kuinka terveellinen kupillinen kahviasi on riippuu myös siitä, kuinka paljon sokeria lisäät.

Jos lisäät sokeria kahviisi, lasketaan se päivittäiseen sokerinkulutukseesi, jonka raja aikuisilla on 90g.

Mutta tämä sokerimäärä, jonka näät ravintoarvomerkinnöissä, viittaa kokonaissokerimäärään ja siihen kuuluu myös ruuassa luonnollisesti esiintyvät sokerit. Lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden (kuten sokeria sisältävä kahvi) saantisuositus on maksimissaan 5% päivittäisestä kalorimäärästä.

Teelusikallinen sokeria sisältää noin neljä grammaa. Joten jos lisäät kahviisi kaksi sokeria ja juot kolme kuppia päivässä, on tämä jo neljännes päivittäisestä sokerin saantisuosituksesta.

Sokerin säännöllisellä liikakäytöllä voi olla useaita eri haitallisia vaikutuksia elimistöön, kuten verensokerin kohominen, verenpaineen kohoaminen, kortisolin ja adrenaliinin vapautuminen ja immuunijärjestelmän heikkeneminen.

Joten vaikka on suositeltavaa vähentää kahvinjuontia, jos lisäät siihen sokeria, voi olla hyödyllisempää vähentää itse sokerin määrää, jota kahviisi lisäät.

Milloin kahvia tulisi juoda?

Useimmat meistä tietävät, että kahvijuonti ei ole suositeltavaa illalla, koska sillä häiritsevä vaikutus vuorokausirytmin toimintaan, mikä johtaa unenpuutteeseen.

On pitkään uskottu, että optimaalinen aika juoda kahvia olisi aikaisen aamun ja lousnasajan välillä (aamukuudesta maksimissaan klo 14 iltapäivällä). Uudet tutkimukset, jotka ottavat huomioon vuorokausirytmin ja hormonien vapautumisen, kuitenkin suosittelevat hieman toisin.

Keho vapauttaa kortisolia, hormonia, joka toimii luonnollisena piristeenä, aamulla ja tämä auttaa heräämään. Päivän kuluessa tämän hormonin tasot laskevat, jolloin alamme luonnollisesti tuntea itsemme väsyneemmiksi.

Kofeiini voi häiritä kortisolin tuotantoa ja täten vähentää sen vaikutusta.

Tästä johtuen jotkut asiantuntijat uskovat, että kofeiinin kulutus on hyödyllisimmillään tämän hormonin laskiessa; täten optimaaliseksi kahvinjuontiajaksi suositellaan noin klo 9:30-12 ja uudelleen lounasajan jälkeen klo 14-17. Teoria on, että tämä auttaa täyttämään energiatasot niiden laskiessa luonnollisesti.

Tässäkin tapauksessa on kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että olemme kaikki erilaisia. Niille, joilla on epäsäännölliset työajat, eivät nämä kahvinkulutusajat välttämättä sovi rutiniin.

Voiko kahvi auttaa ehkäisemään tiettyjen saurauksien syntymistä?

On esitetty, että kahvi voi olla hyväksi terveydelle. Lisäksi jotkin tutkimukset ovat esittäneet, että kohtuullinen kulutus (3-4 kuppia päivässä) voi vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.

Kohtuullinen kahvinkulutustapojen on todistettu olevan 'käänteisesti yhteydessä' kohonneeseen sydän-ja verisuonitaudin riskiin; 3-5 kupillisen kuluttaminen päivässä on yhdistetty Alzheimerin taudin riskin vähentymiseen 20 prosentilla; ja toinen tutkimus osoitti, että 3-4 kupillisen juominen päivässä voi vähentää 2-tyypin diabeteksen kehittymisen riskiä neljänneksellä kahteen kupilliseen verrattuna.

Kohtuullisesti kahvia kuluttavilla diabeetikoilla tehty tutkimus taas osoitti, että kahvi lisäsi glukoosipitoisuutta päiväsaikaan, mikä voi mahdollisesti olla este verensokerin hallinnassa ja sairauden pitämisessä kontrollissa.

Lisääntynyt kofeiininkulutus voi myös aiheuttaa tiheämpää virtsaamistarvetta, mikä tarkoittaa, että keho erittää enemmän kalsiumia, mikä taas voi vaikuttaa luiden terveyteen pitkällä aikavälillä ja olla yksi osteoporoosin riskiin vaikuttavista tekijöistä.

Kuten yllämainituista tutkimuksista huomaat, vielä ei ole olemassa selvää yksimielisyyttä, mikä on optimaalinen kulutustaso, ja että se saattaa myös vaihdella terveydestä ja sairauksista riippuen.

Meidän neuvomme

Jos olet yleisterve aikuinen, on yleisesti suositeltavaa:

  • yritä pitäytyä alle 400mg:ssa päivässä (vastaa neljää kupillista suodatinkahvia)
  • älä juo kahvia klo 17 jälkeen (tai vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa)
  • pidä lisätyn sokerin määrä minimissä.

Ja jos huomaat, että saat vieroitusoireita, kuten päänsärkyä tai vapinaa, voi olla hyvä vähentää normaalia kulutuannosta tai pitää muutama kahviton päivä viikossa.

Jo olet huolissasi kahvinkulutuksestasi tai siitä, miten se vaikuttaa terveyteesi, otathan yhteyttä lääkäriisi.