Useimmissa tapauksissa vastaus on kyllä.

Tosiasiassa, liikunta on ratkaisevan tärkeää verenpaineen alentamiseksi niillä, joilla on verenpainetauti.

Liikuntaa voidaan kuitenkin harjoittaa vaihtelevalla intensiteetillä, ja jotkut ihmiset - varsinkin sellaiset, joilla on korkea verenpaine - täytyy aloittaa varoen uuteen liikuntasuoritukseen ryhtyessään.

Tässä artikkelissa käymme läpi liikunnan ja verenpaineen yhteyttä ja kuinka verenpaineen alenemista suunnittelevat voivat tehdä sen liikunnan avulla turvallisesti. Tässä auttaa professori Graham MacGregor, Blood Pressure UK järjestöstä.  

Liikunta ja verenpaine: kuinka ne liittyvät toisiinsa?

Lyhyesti sanottuna verenpaine on osoitus siitä, kuinka paljon voimaa sydän sykkiessään tarvitsee, saadakseen veren virtaamaan ympäri kehoa. Verenpainelukemat ilmoitetaan kahdella luvulla: systolinen (paine sykkeen aikana) ja diastolinen (paine lepovaiheen aikana). Mikäli lukema kahdesta peräkkäisestä mittauksesta on yli 140/90, luokitellaan tämä korkeaksi verenpaineeksi ja siten on suurempi sydäntaudin ja aivohalvauksen riski.

Liikkumattomuus usein myötävaikuttaa korkeaa verenpaineeseen. Tästä johtuen, verenpainetautia hoidettaessa, lääkäri saattaa rohkaista liikkumatonta potilasta nostamaan omaa aktiviteettitasoaan.  

Sydän on lihas, joten aerobinen liikunta auttaa sitä pysymään terveenä ja normaalitoiminnassa. Liikkuessa, sydän lyö nopeammin ja voimakkaammin. Pysähtyessä, sydämen syke palautuu normaalille tasolle. Ajan kuluessa, mikäli henkilö, jolla on korkea verenpaine, jatkaa säännöllistä harjoittelua, leposyke asteittain alenee, koska sydän tulee voimakkaammaksi ja pumppaa verta tehokkaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että sydämen ei tarvitse pumpata niin kovalla voimalla ja siten verenpaine alenee.

Onko jonkin tyyppinen liikunta parempi verenpaineeseen kuin toinen?

Koska tietyn tyyppinen liikunta nostaa verenpainetta voimakkaasti, on tärkeää, että verenpainetaudista kärsivät henkilöt keskittyvät niihin aktiviteetteihin, joka auttaa verenpaineen alentamisessa.  

“Erilaiset liikuntalajeilla on erilaiset vaikutukset kehoon.”, Professori MacGregor selittää. “Mikäli sinulla on korkea verenpaine, sinun tulisi keskittyä liikuntalajeihin, jotka ovat hyväksi sydämellesi ja verisuonillesi. Aerobinen liikunta auttaa sydäntäsi parhaiten.”

Keskivaikea aerobinen (tai kardiovaskulaarinen) harjoittelu sisältää esimerkiksi lenkkeilyä, uintia ja tanssia.

Ripeä kävely kuuluu myös tähän kategoriaan, ja se on hyvä tapa aloittaa liikkuminen korkeasta verenpaineesta kärsivälle. Tämä liikuntamuoto ei vaadi kuntosalijäsenyyttä tai erityisvälineitä. Ainoastaan kunnolliset lenkkikengät ovat tarpeelliset. Ripeä kävely saa sydämen ja keuhkot töihin ja on hyväksi verenpaineelle ja -kierrolle. Sen lisäksi se  on lihaskuntolajina hyväksi lihaksille ja luille.

Tietyt urheilulajit, eivät professori Mac Gregorin mukaan ole yhtälailla hyväksi (tai turvallisia) korkeasta verenpaineesta kärsiville.

“Esimerkiksi lajit, jotka ovat hyvin intensiivisiä lyhyen ajan, eivät ole suositeltuja henkilöille, joilla on korkea verenpaine.”

Sprinttijuoksu ja painavien painojen nostelu on esimerkki tällaisesta.

“Tämän tyyppiset liikuntamuodot saattavat nopeasti nostaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä ja verisuonia epäsuotuisasti.”, professori MacGregor lisää.

Sellaiset henkilöt, joilla on korkea verenpaine, mutta haluavat sisällyttää voimaharjoittelun suunnitelmaansa, voivat tehdä yksinkertaisia ​​toistoharjoituksia kevyemmillä painoilla (esimerkiksi 1 kg tai 2 kg käsipainoilla). Raskaiden painojen nostelusta tulisi pysyä kaukana, ainakin siihen asti, että verenpaine on saatu kontrolliin.

Missä tapauksessa liikunta saattaa olla vaarallista korkeasta verenpaineesta kärsivälle?

Sydämen tarvitsee työskennellä kovemmin liikunnan aikana, jotta se saa ohjattu hapen ja veren lihaksiin, joita harjoitetaan. Tästä syystä liikunta voi väliaikaisesti nostaa verenpainetta ja sydämen sykettä, minkä takia osa sellaisista henkilöistä, joilla on korkea verenpaine, joutuvat olemaan varovaisia siitä, mitä suoritetta tekevät.

Ne, joilla on verenpainetauti, ja jotka haluavat alentaa verenpainettaan liikunnan avulla, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen aloittamista, jotta voidaan varmistaa, että suunniteltu liikuntamuoto on sopiva. Joissakin tapauksissa terveydenhuollon ammattilainen saattaa suositella lääkityksen aloittamista, jotta verenpaine saadaan hallintaan, ennen kuin voidaan suositella liikuntaa.

Professori MacGregor suosittelee, että sellaiset henkilöt, joilla on erittäin korkea verenpaine, eivät aloittaisi uutta urheilulajia, ennen kuin ovat keskustelleet asiasta lääkärinsä kanssa.

Jokainen tapaus on erilainen, mutta Blood Pressure UK suosittelee, että sellaiset henkilöt, joiden verenpaine on:

  • 140/90 ja 179/99 välillä, voivat turvallisesti lisätä liikuntaa omin päin

  • 180/100 ja 199/109 välillä, tulisi ensiksi keskustella lääkärin kanssa

  • yli 200/110, ei tulisi aloittaa uuttaa liikuntalajia, ennen kuin ovat keskustelleet ja saaneet ohjeistuksen lääkäriltään

Kuinka paljon liikuntaa korkeasta verenpaineesta kärsivän tulisi harrastaa?

Iso-Britannian terveydenhoidon asettamat aikuisten ohjeet liikunnalle (150 minuuttia kohtalaista rasitusta viikossa), ovat hyvä perusta verenpaineen alentamiseksi.

Joten reipas kävely, puoli tuntia päivässä ja viisi kertaa viikossa on hyvä määrä aloittaa liikunta ja vähitellen rakentaa lihaskuntoa. Määrää voi halutessaan kasvattaa tuntiin päivässä ja siirtyä myöhemmin kevyeen hölkkään.

Kuten professori MacGregor kertoo:

“Aikuisen tulisi harrastaa keskiraskasta liikuntaa 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Keskiraskas liikunta tarkoittaa hikoilua ja hengästymistä, mutta sinun tulisi silti pystyä puhumaan ilman hengästynyttä taukoa sanojen välissä.”

Mikäli liikut seurassa, saattaa olla helpompaa tarkistaa, kuinka rankka suoritus on meneillään, tekemällä “puhetesti”. Keskiraskaan liikunnan aikana keskustelun ylläpitäminen pitäisi olla mahdollista, kun taas rankan harjoittelun aikana ei.

“Tärkeintä on kuitenkin olla aktiivinen”, professori MacGregor lisää, “Oli se sitten kävelyn lisääminen ja autoilun välttäminen lyhyillä matkoilla, portaiden käyttäminen hissin sijaan tai yhtä aikaisemmalla bussipysäkillä pois jääminen. On myös tärkeää muistaa, että verenpainetta voi välttää syömällä vähemmän suolaa, enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja pitämällä painon terveellisellä tasolla.”