Fodmap Taulukko

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen vatsavaiva, jonka taustalla on usein suolen häiriintynyt liikkuvuus ja kipuherkkyys. Ärtyneestä suolesta kärsivillä potilailla on toistuvia vatsakipuja, vatsan turvotusta, ilmavaivoja ja suolen toimintahäiriöitä kuten ripulia tai ummetusta.

FODMAP-ruokavalion on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen oireiden lievittäjä monilla ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä henkilöillä. Mutta mitä FODMAP-ruokavaliolla oikein tarkoitetaan?

Laillistettu ravitsemusterapeutti ja FODMAP-asiantuntija Leena Putkonen vastasi kysymyksiimme kyseiseen ruokavalioon liittyen. Putkonen on kirjoittanut aiheesta myös kirjan nimeltään Superhyvää suolistolle, joka neuvoo, miten ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla herkän vatsan voi saada rauhoittumaan.

FODMAP-hiilihydraatit ovat ohutsuolesta huonosti imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita esiintyy etenkin hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa. Nimi ‘FODMAP’ tulee hiilihydraattien englanninkielisistä nimistä fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols.

Putkosen mukaan noin 10-15% suomalaisista kärsii ärtyvästä suolesta, ja hänen mukaansa heistä suurin osa noudattaa tätä FODMAP-ruokavaliota ainakin jossain määrin. Ruokavalion tavoitteena on vähentää ja lievittää epämukavia tai kivuliaita oireita. FODMAP-hiilihydraattien karsiminen ruokavaliosta vähentää kaasun tuottoa suolistossa ja veden sitoutumista ulosteeseen, jolloin kipu helpottuu, turvotus vähenee, ummetus tai ripuli vähenevät.

Ravitsemusterapeutin apu aloitukseen suositeltavaa

Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää ruoka-aineita, kuten palko- ja sipulikasveja, kaaleja, ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia sisältäviä makeisia ja laktoosia. Vaikka FODMAP-ruokavaliosta löytyy paljon tietoa netistä luottaviltakin sivustoilta, parhaiden tulosten saavuttamiseksi Putkonen suosittelee hakemaan ammattitaitoisen ravitsemusterapeutin apua uutta ruokavaliota etsiessä ja kokeillessa. 4-6 viikon alkuvaiheen aikana ruoka-aineita karsitaan reippaasti ruokavaliosta, minkä takia FODMAP-ruokavalio etenkin tässä tiukassa alkuvaiheessa ei välttämättä sovi esimerkiksi herkkävatsaisille IBS-potilaille. Tämä korostaa ruokavalioon huolellisesti perehtymisen tärkeyttä, jotta ruokavaliota voidaan toteuttaa turvallisesti ja mahdollisimman monipuolisesti.

Erilaisten ruokavalioiden, joissa elintarvikkeita kuten gluteenia ja maitotuotteita vähennetään tai kokonaan poistetaan, suosio on kasvanut viime aikoina jopa niiden keskuudessa, joille varsinaista terveydellistä perustetta tälle ei ole. FODMAP-ruokavalio ei kuitenkaan ole mikään trendiruokavalio vaan terveyttä tukeva ruokavalio, jonka tarkoituksena on lievittää ja hallita päivittäisiä vatsavaivoja. Putkosen mukaan FODMAP-ruokavaliosta voi olla jopa haittaa perusterveelle. “FODMAP-ruokavalion tiedetään vähentävän hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa, joten siitä ei terveelle ole mitään hyötyä eikä ruokavalion rajoitukset muutenkaan ole järkeviä”, huomauttaa Putkonen.

Käytännön vinkit FODMAP-ruokavaliota noudattaville

Tiukat ruokarajoitteet voivat rajoittaa myös sosiaalista elämää, jos rajoitteiden vuoksi ei uskalleta lähteä esimerkiksi kylään tai ulos syömään. Putkonen kuitenkin painottaa, että FODMAP-ruokavaliosta löytyy myös joustavuutta. “FODMAP-ruokavaliokokeilun aikana kannattaa kotona olla tarkempi ja ulkona syödessä joustaa. Lisäksi kannattaa pitää ruoka- ja oirepäiväkirjaa silloin kun syö ulkona. Samalla karttuu tietoa siitä, mitkä ruoat laukaisevat oireilua ja minkälaista oireilua mikäkin ruoka aiheuttaa”, Putkonen lisää.

FODMAP-ruokavalio ei kuitenkaan ole pysyvä parannuskeino IBS:ään, mutta ruokavaliota oikein kokeilemalla useimmat saavat jonkinasteista apua oireisiin. Oireiden hallinta pettää tyypillisesti esimerkiksi stressaavissa elämäntilanteissa ja muutoin epäsäännöllisen elämän aikana. Tämän vuoksi Putkonen painottaa yleisiä terveellisiä elämäntapoja FODMAP-ruokavaliota noudattavalle: “On tärkeää muistaa syödä säännöllisesti ja rauhallisesti. Useimmille herkkävatsaisille sopii 3-4 tunnin ateriaväli. Nestettä on hyvä saada ainakin 1,5 l/päivä ja jos kärsii ummetuksesta, mieluusti reilusti enemmän, noin 2 l verran. Muutenkin kannattaa pitää huolta terveellisistä elintavoista, eli riittävästä nukkumisesta (8 h/yö) ja liikunnasta (päivittäin).”

Viime vuosina on myös todettu, että suoliston terveyttä edistävien bakteerikantojen kasvua tukemalla, vatsaoireet kuten turvotus ja ilmavaivat, voivat helpottua. Putkonen suosittelee kuitenkin neuvottelemaan probioottien käytöstä ensin ravitsemusterapeutin kanssa, koska niiden sopivuus FODMAP-ruokavalioon voi vaihdella valmisteesta riippuen.