Suomen aikuisväestöstä (20-84 vuotiaat), miehistä 13 prosenttia ja naisista 12 prosenttia tupakoi päivittäin vuonna 2016. Molempien sukupuolten, tupakointi on vähentynyt 1980-luvun lopulta. Naisten tupakointi on kuitenkin 2000-luvulta lähtien pysynyt lähimain samalla tasolla.

Nykyisin tupakointiin liittyvät terveysriskit ovat yleisesti tiedossa; siltikään se ei motivoi kaikkia tupakoijia tekemään lopettamispäätöstä ja pysymään siinä. Onneksi on olemassa monenlaisia tukiverkkoja ja lääkkeitä, mikäli haluaa aloittaa tupakoinnista vieroituksen.

Uuden vuoden alkaessa, moni päättää jättää tupakoinnin lopullisesti. Tästä syystä ajattelimme jakaa asiantuntijan vinkit, kuinka lopettaa tupakointi ja varmistaa, ettei pääse repsahtamaan takaisin vanhoihin huonoihin tapoihin. Seuraavissa kappaleissa haastattelemme lääkäri Andy McEweniä, joka johtaa Iso-Britanniassa kansallista tupakoinnin lopettamiseen kannustavaa keskusta (NCSCT).

Miten selviytyä ensimmäisistä päivistä

Monelle tupakoinnin lopettamista suunnittelevalle, ensimmäiset päivät saattavat tuntua etukäteen pelottavilta.

Lääkärin mukaan monelle ihmiselle, ensimmäiset päivät ilman tupakkaa saattavat tuntua kaikista vaikeimmilta. Tämä onkin täysin totta. McEwenin mukaan; “ensimmäiset päivät ovat tosiaan vaikeimmat edetä. Tupakoijan mieli ja keho on tottunut tasaisiin nikotiiniannoksiin tupakanpoltosta johtuen. Nikotiini ei itsessään ole erityisen vaarallinen (tupakansavun terva ja hiilimonoksidi sen sijaan ovat terveydelle vaarallisia), mutta erittäin koukuttava. Joten kun lopettaa tupakoinnin, vie jonkin aikaa, että mieli ja keho oppii elämään ilman nikotiinia. Kehon tasapainotuksen jaksolla esiintyy usein vierotusoireita.”

Silloin kun päätät lopettaa tupakoinnin, on erittäin tavallista, että ajoittain tulee hetkiä, jolloin sinulle tulee tunne, että tarvitset tupakan. Siinä vaiheessa kun tunnistat tällaisen tunteen, sinun kannattaa kääntää huomio johonkin muuhun toimintaan. Voit soittaa esimerkiksi ystävälle, aloittaa jonkun uuden toimen tai alkaa lukemaan kirjaa. Joskus jopa lasillinen vettä saattaa helpottaa. Muistuta itseäsi syistä, miksi lopetit polttamisen ja että jokainen päivä on askel eteenpäin tavoitteessasi.

Tilanne helpottuu vähitellen

Ensimmäisistä 28 päivästä selviydyttyäsi, sinulla on viisinkertaisesti parempi mahdollisuus lopettaa tupakointi lopullisesti. Tämän jälkeen, olet mahdollisesti jo huomannut parannuksia kehossasi, kuten esimerkiksi parantuneena verenkiertona ja hengittämisen helpottumisena. Näiden edistysten huomaaminen motivoi jatkamaan tavoitetta kohti savuttomaan elämään.

On myös tärkeää muistaa, että lopettaminen tulee koko ajan helpommaksi, mitä kauemmin aikaa kuluu.

“Vieroitusoireet, kuten mielihalut ja pakottava tupakanhimo, ovat kaikista voimakkaimpia ensimmäisinä päivinä ja viikkoina lopettamisesta. Mitä pidempään pystytään olemaan polttamatta, sitä paremmat mahdollisuudet on tulla pysyvästi savuttomaksi.”

“Tupakanhimo tulee paljon useammin ja kovempana, mitä vähemmän aikaa lopettamisesta on kulunut. Tilanne kuitenkin helpottaa ja hetket harvenevat mitä kauemmin selviää ilman edes yhtä tupakan imaisua. Tupakanhimoon myös tottuu ja siihen pystyy reagoimaan ajan kuluessa.”

McEwenin myös selventää, että kiusausten tullessa harvemmiksi, ne ovat jatkossa myös helpompi tukahduttaa: “Sellainen henkilö, joka ei ole tupakoinut useaan vuoteen, saattaa yllättäen joutua tupakanhimon valtaan. Tämä ei välttämättä kuitenkaan tarkoita sitä, että repsahdus johtaisi takaisin säännölliseen tupakointiin, koska tilanne on yksittäinen ja harvoin eteen tuleva ja silloin osataan suhtautua siihen asian vaatimalla tavalla.”

Tekniikoita tupakoinnin lopettamiseen

Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa; on olemassa erilaisia tapoja ja tekniikoita, joita käyttämällä, on paras todennäköisyys päästä eroon huonosta tavasta.

Kerrasta lopettaminen ilman apukeinoja saattaa toimia joillekin, mutta se ei kuitenkaan ole ainoa tapa. Mitkä sitten ovat kaikista tehokkaimmat tekniikat tupakoinnin lopettamiseen?

“Tulokset tässä ovat yksiselitteiset”, McEwenin mukaan. “Yhdistämällä ammattilaisen antaman tuen ja tehokkaan lääkityksen, jotka molemmat ovat saatavilla paikallisista terveyspalveluista, auttaa lopettajia neljä kertaa tehokkaammin onnistumaan, kuin lopettamalla kerrasta ilman apukeinoja.” Tupakoinnin lopettamista aikovat, voivat hakea lisätietoja erilaisista palveluista THL:n sivuilta.

Apteekeista on mahdollista ostaa nikotiinikorvaustuotteita ja -lääkkeitä joko reseptillä tai käsikauppatuotteena. McEwenin mukaan “Kaikista tehokkain lääkitys sisältää Champixia (reseptilääke) ja yhdistelmänä nikotiinikorvaustuotteita, jotka sisältävät nikotiinilaastareita sekä nopeammin tehoavia tuotteita, kuten nikotiinipurkkaa tai suuhun suihkutettavaa sumutetta.”

Oma lääkärisi (ja joissain tapauksissa myös apteekkari) voi antaa sinulle neuvoja ja keskustella mikä tapa olisi sinulle sopivin.

Joillekin lopettaminen on helpointa silloin, kun käyttää yhtäaikaisesti erilaisia tekniikoita ja osallistuu vertaistukiryhmiin. Vertaistuessa voi jakaa omat kokemuksensa ja haasteensa ja tavat ja vinkit, jotka ovat auttaneet omassa tilanteessa.

Vieroitusoireet

On tärkeää varautua siihen, että todennäköisesti tulet saamaan vieroitusoireita lopettaessasi tupakoinnin. McEwenin mukaan seuraavanlaisia mahdollisia vieroitusoireita voi tulla eteen lopettaessaan tupakoinnin:

  • Alakuloisuus
  • Levottomuus
  • Ärsyyntyneisyys
  • Keskittymisvaikeudet
  • Univaikeudet
  • Heikotus
  • Ruokahalun lisääntyminen
  • Ummetus
  • Suun haavaumat

McEwenin mukaan vieroitusoireet ja tupakanhimo eivät ole sama asia: “Niin kauan kun tupakoinnin lopettaja ei tupakoi (edes yhtä henkäystä), nämä vieroitusoireet vähitellen hälvenevät ja loppuvat 3-4 viikon kuluessa lopettamisesta. Tupakanhimo ja mielihalut, ovat kuitenkin jotain sellaista, joka lopettajien tulee kohdata, ja nämä saattavat kestää kauemmin kuin neljä viikkoa.”

Edetessäsi eri vaiheissa tupakoinnin lopettamisessa, eteen saattaa tulla päiviä, jolloin pystyt hallitsemaan mielitekojasi ja olet itsevarma että pysyt lopettamispäätöksessäsi. Kuitenkin edessä on varmasti myös sellaisia päiviä, jolloin on vaikea kieltäytyä tupakasta. Muistuta silloin itseäsi, miksi alkujaan lopetit ja hae apua, mikäli tarpeellista.

Stressinhallinta

Meille kaikille on tuttua, että elämä pitää meitä usein varpaillaan ja tuo eteemme odottamattomia tilanteita. Sinulla saattaa olla elämässäsi erityisen haastavia aikoja töissä tai siviilielämässä, joka johtaa paineen ja stressin tunteisiin. Totuttu tapa reagoida tällaisissa hetkissä on tupakan sytyttäminen.

Kysyimme McEwenin neuvoa, mitä tällaisissa tilanteissa kannattaisi tehdä: “Tärkeintä on yksinkertaista olla polttamatta! Sen lisäksi kannattaa käyttää erilaisia tekniikoita, kuten muistuttaa itseään, miksi alkujaan lopetti tupakoinnin, mitä erilaisia haasteita on joutunut kokemaan, päästäkseen tähän tilanteeseen, ja kuinka paljon paremmalta tupakoimattomuus tuntuu. Tupakanhimo on hetkellistä, mistä syystä kannattaa harhauttaa itsensä ajattelemaan sillä hetkellä jotain aivan muuta ja poistumalla tilanteesta, jolloin voi altistua repsahtamiselle.”

Miten pysyä savuttomana

Siinä vaiheessa kun olet ohittanut ensimmäiset viikot matkalla elämään ilman tupakkaa, saatat miettiä, mitä tulevaisuus tuo sinulle tullessaan.

McEwenillä on jakaa hyödyllinen analogia: “Jokainen päivä, jonka elät ilman tupakkaa, voidaan ajatella kuvainnollisesti, että maalaat pinnoitteen tupakkariippuvuuden päälle; mitä enemmän päiviä kuluu, sitä paksummaksi kerros muodostuu. Ensimmäisinä päivinä, tupakanhimon ei ole vaikeuksia läpäistä tätä pintaa ja näin ollen saada repsahduksia aikaan. Sen sijaan muutamien kuukausien ja vuosien kuluttua, kerros on jo paksu ja ihmisten on helpompi taistella hetkittäisiä tupakanhimon hetkiä.”

Joten, älä luovuta; edessäsi on paljon asioita mitä odottaa, terveytesi parantuessa vähitellen. Alat todennäköisesti nauttimaan enemmän syödessäsi, koska maku- ja hajuaistisi paranee. Hengittäminen helpottuu, koska keuhkojen kapasiteetti kasvaa. Sen lisäksi hengityksesi raikastuu ja ihosi saattaa alkaa näyttämään nuorekkaammalta, sen täyttäessä tärkeät ravintoainevarastonsa uudelleen. Miehet saattavat myös huomata seksuaalisen kykynsä parantuneen, koska verenkierto paranee tupakoinnin lopettaessa.

Kaiken kaikkiaan, ei ole koskaan liian myöhäistä lopettaa tupakointia, olit sitten minkä ikäinen tahansa, jotta saisit elinikäsi odotukset nousemaan.

Lisätietoja tupakoinnin lopettamisesta löydät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta.